Lisaks toitumisele, tervele vaimule ja treeningule on hingamisel täieliku heaolu saavutamisel oluline roll.
India joogakultuurist pärinev iidne hingamisteadus – pranayama – on kergelt õpitav ja ülitõhus meetod organismi puhastamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja liigsest kehakaalust vabanemiseks.
Keha hapnikuga rikastamisel omandab see paremini vitamiine ja mineraale, valgete vereliblede osakaal tõuseb ning lümfisüsteem saab ergutust. Väljahingamisel vabaneb keha mürkidest vereringes, mistõttu siseorganid saavad värskendust ja mõistus muutub klaariks.
Erinevad hingamistehnikad varieeruvad paarist sügavast hingetõmbest enne sööki kuni keerukamate praktikateni. Lülitades mõne pranayama tehnika oma igapäevarutiini, teeme me sellega suure teene oma kehale ja meelele.
Hingamine on iseeneslik – see on elu oluline osa. Me ei saa kontrollida, kas me hingame või mitte, kuid me saame kontrollida, kuidas me hingame. Pranayama hingamise keskmeks on uskumus, et erinevad hingamistehnikad mõjutavad meie keha tervist ja elujõudu.
Järgnevalt leiad neli lihtsamat tehnikat, millega alustada ning mis aitavad hoida kõiki kehasüsteeme heas tervises.
Lihtne hingamine
Tee enne iga söögikorda kolm sügavat hingetõmmet. Hinga nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Hoolimata oma lihtsusest on see mõjus tehnika, mis teravdab haistmis- ja maitsmismeelt ning loob mõtteselgust. Kui meie meeled on söögi ajal erksad ja keskendunud, paraneb ka seedimine ja ülesöömise risk on väiksem. Tulemuseks on efektiivsem toiduomastamine ja ajapikku tasakaalustub ka kehakaal.
Astu veel üks samm edasi – hingamise ajal mõtle, kuidas sa tahad ennast pärast sööki tunda. Ole oma kõhust teadlik, ürita tunnetada, milline toit ja millises koguses oleks sel ajahetkel sinu kõhule kõige parem.
Lõdvestav hingamine
Lama selili, põlved kõverdatud, tõmmates kannad tagumiku vastu. Aseta käelabad kahele poole naba. Tee 20 aeglast ja sügavat hingetõmmet. Kuna nabapiirkonnas on palju närve, rahustab piirkonna lõdvestamine emotsioone, tugevdab närvisüsteemi ja immuunsüsteemi, aidates vabaneda nii kehamürkidest kui ka ebavajalikest mõtetest.
Bhastrika ehk tulehingamine
See tehnika aitab salendada ja pingutada kõhtu, kiirendada ainevahetust ning vabastada keha mürkidest. Tulehingamine puhastab keha ja teeb vere aluselisemaks. See tõstab kehas kuumust, avab energiakanalid, rikastab vere kiiresti hapnikuga, sünkroniseerib kehasüsteemide ja organite tegevust.
Kui sa üritad kaalus alla võtta, tee seda hingamist päeva jooksul mitu korda – nii parandad seedesüsteemi tööd ja kiirendad ainevahetust. Tulehingamist ei soovitata teha vahetult enne magamaminekut, kuna see ergastab su meeli ning raskendab uinumist.
Alusta õlgade lõdvestamisega ning tee kõhu kaudu mõned sügavad hingetõmbed. Nüüd hakka jõuliselt nina kaudu välja hingama ning seejärel hinga jõuliselt sisse – üks sekund, üks tsükkel. Hinga täielikult diafragma kaudu ning hoia oma pea, kael, õlad ja rind küllaltki paigal, samas kui su kõht sisse-välja liigub.
Alusta kümnest bhastrika hingetõmbe tsüklist, siis hinga loomulikult ning tunneta oma keha. 15-30 sekundi pärast alusta uut 20 hingetõmbe tsüklit. Lõpuks, kui oled veelkord 30 sekundiks peatunud, tee kolmas tsükkel 30 hingetõmbega. Kui sul hakkab pea ringi käima või tunned end ebamugavalt, peatu mõneks hetkeks, enne kui hakkad jälle intensiivselt hingama.
Ära tee bhastrika’t, kui oled rase, päevade ajal, sul on kõrge vererõhk, epilepsia/krambid või paanikahood. Samuti ei soovitata seda teha täis kõhuga –oota vähemalt 2 tundi peale sööki.
Ujjayi ehk rahustav hingamine
Ujjayi tähendab “võidukat”. Nii öeldaksegi, et aujjyi on praņayama, mis vabastab kõikidest köidikutest. Teinekord kutsutakse seda hingamist ka ookeanihingamiseks, kuna kurgus tekkiv heli meenutab ookeanilainete müha. See on iidne joogahingamine, mis aitab rahustada keha ja meeli.
Ujjayi hingamine käib nii:
- Hinga sisse natuke sügavamalt kui tavaliselt. Hinga kinnise suuga nina kaudu välja, samal ajal kurgulihaseid kokku tõmmates. Kui sa seda õigesti teed, peaksid kõlama nagu Darth Vader Star Wars’ist või nagu ookeanimüha.
- Teine võimalus seda harjutust selgeks saada, on proovida lahtise suuga välja hingata kõlades “haaaaah”. Nüüd tee sarnast häält kinnise suuga ning tunne, kuidas õhk väljub ninakanalite kaudu. Kui oled väljahingamisel selle tehnika selgeks saanud, proovi sama ka sissehingamisel, õrnalt oma kõri sissehingamisel kokku tõmmates.
Proovi Ujjayi hingamist, kui oled ärritunud või stressis ning sa peaksid märkama kohest rahustavat efekti. Kui sa praktiseerid joogad, aitab Ujjayi hingamine sul ühest asendist teise minnes keskenduda.
Ujjayi on samuti kasulik, kui teed aeroobset trenni, nt jooksmine või jalgrattasõit. Mõned olümpia tasemel sportlased on Ujjayi hingamise enda treeningprogrammi lülitanud. Proovi seda hingamist trenni tehes ja vaata, kas su füüsiline kulumine väheneb.
Pranayama hingamise reeglid
- Ära tee bhastrika’t, kui oled rase, päevade ajal, kui sul on kõrgvererõhutõbi, epilepsia/krambid, südamehaigus, hernia või paanikahood.
- Alla 16-aastastele ei soovitata pranayama’t õpetada.
- Ära tee pranayama’t kiirustades.
- Ära tee pranayama’t sel päeval, kui tunned rinnust raskust ja pinget või kui hingamine kõlab käredalt.
- Ära tee pranayama’t, kui sul on depressioon.
- Kroonilise haiguse korral otsi abi arstilt ja joogaõpetajalt, enne kui austad pranayama’ga.
- Hinga alati läbi nina, kui just ei ole palutud teha teisiti.
- Pranayama’t ei peaks tegema kohe peale sööki või näljasena. Alusta pranayama’ga vähemalt 3 tundi pärast sööki. Raske toit seedib kauem. Kui soovid pranayama’t teha õhtul, söö tervislik kergestiseeditav lõuna.
- Tee pranayama’t õues või hästi ventileeritud ruumis.
Vale praktiseerimine teeb kasu asemel kahju. Ärrituvus, rahutus ja raskemeelsus on märk valest praktikast, mille korral peaksite peatuma ning küsima nõu kogenud õpetajalt.
Mõnusat hingamist!
Allikad:
http://yoga.about.com
http://www.chopra.com
http://www.telegram.ee
http://www.yogawiz.com
http://www.lifepositive.com
http://www.yoga-for-beginners-a-practical-guide.com
Foto: http://www.yogadivinity.com
This post is also available in: English
