Aprende lo sencillo que es germinar garbanzos sin un germinador para lograr un mejor sabor y obtener los máximos beneficios para tu salud. Usa garbanzos germinados crudos y garbanzos ya cocidos en hummus, curries, guisos, ensaladas y tazones de Buda o refrigerios crudos.
Debo admitir que la primera vez que germiné garbanzos fue totalmente accidental. Lo que pasó fue que dejé los garbanzos ya enjuagados y remojados en el colador durante un día (unas 12 horas), porque no tuve tiempo de cocinarlos enseguida. Y sí, así de fácil, germinaron, sin ningún esfuerzo ni equipo sofisticado, es decir, sin germinador o jarra de germinación. A partir de ese momento, cada vez que tengo tiempo, dejo brotar mis garbanzos antes de cocinarlos.
¿Por qué remojar los garbanzos antes de cocinarlos?
Definitivamente se necesita remojar los garbanzos o cualquier otra legumbre o grano. El problema con los frijoles secos son los fitatos y otros antinutrientes que inhiben la absorción de minerales y causan malestares estomacales.
El remojo y el proceso de germinación activa las enzimas y disminuye significativamente los niveles de ácido fítico. Por lo tanto, con el simple proceso de remojo, aumenta la disponibilidad de vitaminas y minerales.
Siempre remojo mis lentejas, frijoles, granos, nueces y semillas antes de cocinar o comer, porque remojar y germinar:
- Elimina o, al menos, reduce el ácido fítico y los taninos. Cuando el ácido fítico se convierte en otras sustancias, es menos probable que se una a otros nutrientes y reduzca su absorción.
- Puede reducir los oligosacáridos de tipo rafinosa de los frijoles, lo que a su vez puede disminuir los problemas de flatulencia.
- Neutraliza las toxinas en el colon, así como los inhibidores de enzimas.
- Fomenta la producción de enzimas beneficiosas.
- Aumenta la disponibilidad de aminoácidos (proteínas).
- Aumenta la cantidad de vitaminas, especialmente las vitaminas A, C y B.
- Reduce el tiempo de cocción, lo que significa una menor pérdida de nutrientes solubles en agua debido al menor tiempo de exposición al calor y al agua.
Inclusive podrías ir más allá y germinar los garbanzos antes de cocinarlos, ya que la germinación reduce aún más la carga glucémica (los carbohidratos disminuyen y el contenido de proteínas y fibra soluble aumenta).
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Cómo remojar garbanzos
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Guide to Sprouted Chickpeas: How to Soak, Sprout and Cook Chickpeas
Description
Learn how simple it is to sprout chickpeas or garbanzo beans without a sprouter for maximum health benefits and improved flavour. Use raw and cooked sprouted chickpeas in hummus, curries, stews, salads and Buddha bowls or snack on them raw.
Ingredients
Instructions
How to Soak Chickpeas
- First, spread the chickpeas out to remove small stones, debris or damaged beans. Then, rinse them thoroughly under cool running water.
- Next, place the chickpeas in a glass bowl and soak in filtered water for 8-12 hours (min 4 hours). The amount of water depends on the volume of the chickpeas. Make sure there is enough water as chickpeas expand to over double their size. If you can, change the water 2 times. Some sources recommend putting the bowl into fridge when soaking longer than 6 hours, but I have always ignored that unless it’s very hot inside.
- Optionally, add an acidic medium (1 tablespoon of apple cider vinegar or lemon juice per each cup of dry chickpeas) to soaking water to mimic soil’s acidity. Also to decrease the content of the raffinose family of sugars even further, add baking soda to the soak water (about 1/16 teaspoon per quart/litre).
- Finally, drain the soaking liquid, and then rinse them with clean water. Now, cook them or continue with sprouting process (both explained below).
How to Quick Soak Chickpeas
If you don’t plan to sprout the chickpeas, you may also quick soak them. Here’s what you should do:
- First, add chickpeas to a saucepan along with water and boil them for 5 minutes.
- Then, turn off the heat and let them soak for 1-2 hours at which point they’d be ready to be cooked.
How to Sprout Chickpeas
- Start by soaking the chickpeas for 8-12 hours as per instructions above.
- Rinse and drain the soaked chickpeas and leave them in the sieve over a bigger bowl. Cover with clean cloth. Spread them out as much as you can to let the air flowing and prevent mould developing.
- Stir as well as rinse and drain the chickpeas several times daily until visible sprouts (that look like white tails) emerge from the chickpeas. It’ll take about 12 hours.
- When the sprouts have grown into desired length, store them in sealed container in fridge for later use.
How to Cook Sprouted Chickpeas
- If you’re cooking soaked and not sprouted chickpeas, skim off any skins that floated to the surface while soaking, drain the soaking liquid and then rinse them with clean water.
- Next, for extra flavour and better digestibility, add a bay leaf and a small piece of kombu seaweed on the bottom of a saucepan. That’s totally optional, but I strongly suggest doing the bay leaf at least. For maximum flavour and benefits, make sure you use organic bay leaf that is intact. I’ve also tried using the conventional bay leaves and found that the difference (in terms of flavour) is incomparable.
- Then, pour in the sprouted chickpeas (or soaked) and add filtered water. The liquid should be about 5 cm (2 inches) above the top of the garbanzo beans. If you want your chickpeas to become extra mushy, add a bit of baking soda to boiling water
- Bring them to a boil, and then reduce the heat to simmer. Skim off the foam that develops in the first 10-15 minutes. I prefer to leave the chickpeas simmer without lid to avoid the water to boil over. The chickpeas will be tender in 1-1.5 hours. If the chickpeas are still hard, extend the cooking time. Should too much water evaporate, boil some more in the kettle and pour into the pot.
Notes
Read about cautions with kombu seaweed from my Lentil Loaf post.
Nutrition
- Serving Size: 100g, 3.5oz
- Calories: 178 kcal
- Sodium: 8mg
- Fat: 4g
- Carbohydrates: 24g
- Fiber: 3g
- Protein: 10g
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Beneficios de los garbanzos germinados
Como todas las demás legumbres, los cereales, frutos secos y las semillas, también los garbanzos contienen inhibidores de enzimas que interrumpen la absorción de vitaminas y minerales y provocan malestares estomacales. Por lo tanto, es recomendable, al menos, remojarlos para hacerlos más digeribles.
Sin embargo, la germinación te lleva a un nivel completamente nuevo, ya que los brotes usan los almidones para crecer, esto disminuye la carga glucémica de los garbanzos o cualquier otra legumbre o grano. Por lo tanto, el proceso de germinación es beneficioso para cualquier persona que luche contra el crecimiento excesivo de Cándida o las fluctuaciones del azúcar en sangre.
Los garbanzos son ricos en ciertos minerales y macronutrientes. Concretamente:
- son una excelente fuente de molibdeno;
- de manganeso, ácido fólico y cobre;
- también son fuente de fibra, fósforo, proteínas, hierro y zinc.
La fibra de los garbanzos es, en su mayoría, insoluble y se convierte en ácidos grasos de cadena corta en el intestino grueso, lo que proporciona apoyo al tracto digestivo.
Usos de los garbanzos germinados crudos y cocidos
- Son un excelente snack, rico en proteínas, tanto los garbanzos crudos como los cocidos.
- Los garbanzos germinados crudos se pueden mezclar en un delicioso hummus crudo con tahini, pimienta negra, un poco de sal del Himalaya y especias / hierbas. Lo mismo se puede hacer con los garbanzos cocidos.
- Agrega garbanzos germinados crudos o cocidos a ensaladas, tazones de Buda, sopas, guisos, salteados.
- Use garbanzos germinados cocidos en cualquier receta que requiera garbanzos cocidos. Por ejemplo, ensalada vegana de huevo (Vegan Egg Salad), falafel de garbanzos al horno (Baked Chickpea Falafel) y curry de garbanzos (Chickpea Curry).
- Haz mi tortilla vegana (Vegan Omelette) con garbanzos germinados crudos.
Fuentes: Nutritionfacts.org WHFoods
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