Aquí tienes una lista completa de productos básicos veganos para tu despensa y de utensilios / equipos de cocina. Es una lista larga, pero no te dejes intimidar. Tómala como una guía para darte una idea de la variedad de alimentos que tiene una dieta basada en plantas.
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Comienza con lo que ya tienes en tu cocina y en tu despensa. Si te abrumas, comienza con algunos granos, legumbres, hierbas y especias diferentes, frutas secas, nueces y semillas, bayas, frutas y verduras de temporada. Con el tiempo, agrega nuevos alimentos a tu menú. Pronto habrás recopilado la mayoría de los que te recomiendo a continuación o al menos, los habrás probado todos. Consulta mi publicación Cómo preparar un plan de comidas para conocer los alimentos esenciales (How to Compile a Meal Plan).
Lista de básicos para una despensa vegana
Aquí debajo tienes la lista de alimentos básicos para una despensa vegana, para cocinar alimentos integrales saludables y consumir una dieta basada en plantas. ¡Recuerda que no es necesario tener todos los elementos de la lista! Sencillamente haz tu propia lista de alimentos básicos de despensa vegana a partir de las ideas que te brindo a continuación.
Productos secos de la despensa vegana básica
Cereales integrales, pastas y cereales para el desayuno
Arroz (moreno, negro, rojo), quinua, cebada, variedades de trigo antiguo espelta y farro, trigo integral, trigo sarraceno, avena, mijo, sorgo (sin gluten), centeno y triticale (híbrido de trigo y centeno) y productos elaborados de esos cereales integrales (pasta, lasaña, fideos, harinas, panes).
Legumbres
Lentejas (rojas, marrones, verdes y negras), frijoles (pintos, blancos, rojos, negros, colorados, carilla, etc.), garbanzos. Guárdalos secos y luego cocínalos o cómpralos en latas y frascos. También hay pastas a base de harina de lentejas.
Hierbas y especias secas
Esta lista puede ser muy larga, especialmente si te gusta la comida india, pero esta es un stock básico para comenzar: sal marina, pimienta (negra, roja, blanca, verde), hojuelas de chile, pimentón en polvo, curry en polvo o pasta, cúrcuma, ajo en polvo, copos de cebolla, hojas de laurel, orégano, romero, tomillo, albahaca, salvia, caldo de verduras orgánico en polvo, semillas de alcaravea, semillas de mostaza, canela, cardamomo, nuez moscada, jengibre en polvo.
Frutas secas
Ciruelas pasas, dátiles, higos, uvas pasas, albaricoques, bayas de goji, moras.
Nueces y semillas
Semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de amapola, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, almendras, coco rallado.
Nota: Preferiblemente come nueces, semillas, legumbres y granos que hayan sido remojados y enjuagados. El remojo los hace más fáciles de digerir, reduce o elimina el ácido fítico (que reduce la absorción de minerales); libera los inhibidores de enzimas que almacenan nutrientes durante el crecimiento y previene la germinación prematura, inclusive, aumenta el contenido de vitamina B. (1)
Consulta la tabla de remojo para frutos secos, semillas, cereales y legumbres (Soaking Chart for Nuts, Seeds, Grains and Legumes).
Algas
Wakame, kombu, dulse, nori, agar-agar.
Otros
Levadura nutricional, cacao en polvo, algarroba en polvo, chocolate negro (al menos 72% de contenido de cacao) o pasta de cacao, vinagre balsámico.
Productos de poco uso y productos para las personas que estén en transición
Salsa de soja (busca una que tenga bajo contenido de sodio), jarabe de agave, xilitol, estevia.
Alimentos frescos de la despensa vegana básica
Bayas frescas (según la temporada) o congeladas
Arándanos, grosellas negras, grosellas rojas, cerezas, frambuesas, fresas, moras.
Hierbas y especias frescas
Albahaca, perejil, cilantro, romero, menta, tomillo, jengibre.
Ensaladas y verduras de hojas
Lechuga romana, lechuga iceberg, rúcula, acelga, col rizada, espinaca, bok choy, berros, radicchio o la también llamada chicoria roja, endivia y achicoria.
Verduras con almidón
Patatas, batatas, chirivías, maíz, calabaza, calabaza butternut o amarilla (cucurbita moschata), calabaza de bellota, guisantes, plátanos machos.
Verduras sin almidón
Alcachofas, remolacha, nabo, zanahoria, calabaza de verano, pimientos morrones, tomates, puerros, cebollas, berenjena, pepino, apio, brócoli, coliflor, repollo (verde, rojo, de Saboya, chino), coles de Bruselas, judías verdes, espárragos, quimbombó, rábanos, guisantes dulces, champiñones.
Frutas
Plátanos, manzanas, peras, naranjas, mandarinas, aguacates, limones, kiwis, aceitunas, caquis, mangos, pomelo, sandía, melón.
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Utensilios / equipos de cocina vegana
Además de los alimentos básicos veganos de la despensa, deberás pensar en el equipo básico de cocina. Por supuesto, puedes enloquecer con los utensilios de cocina y comprar un deshidratador, una máquina para hacer helados, una olla instantánea, una olla de cocción lenta, rejillas para enfriar, cuchillos especiales, una piedra para pizza, bolsas de leche de nueces y mucho más, pero eso depende de ti. A continuación, te muestro lo que uso con regularidad.
Consulta mi Lista de ideas de Amazon para ver los artículos que te recomiendo a continuación.
Equipos / utensilios básicos para cocinar y almacenar
Sartén grande con tapa: es conveniente tener una que también se pueda usar en el horno para guisos, tortillas al horno y pasteles.
Una olla pequeña, una olla mediana con fondo grueso y, especialmente para familias, una olla grande con tapa para sopas, guisos y salsas.
Sartén de hierro fundido o acero inoxidable con tapa para saltear crepes y tortillas.
Cuchillos Cuchillo de picar largo y afilado: este es un elemento esencial en la cocina basada en plantas. Vas a estar cortando mucho a menos que compres verduras precortadas.
Pelador de frutas y verduras: siempre que necesites pelar patatas, batatas, zanahorias, manzanas o peras, el trabajo te resultará mucho más fácil con un pelador.
Cuchillo afilado más pequeño: se utiliza para cortar aguacates, mangos, pelar jengibre, naranjas y toronjas.
Cucharón: para servir sopa, curry y guiso.
Espátula: para saltear, voltear crepes y revolver guisos.
Coladores grande y pequeño: para enjuagar las legumbres en conserva, secar las lentejas, los cereales y lavar las bayas.
Colador para pasta: para escurrir diferentes tipos de pasta.
Batidor: para batidos y aderezos.
Tijeras de cocina: para cortar cebollas verdes, lechuga, apio y otras hierbas.
Tabla de cortar: para cortar verduras y frutas.
Escariador de cítricos (u otra herramienta): para exprimir el jugo de los limones para tu vaso de agua matutino.
Recipientes con tapa: para almacenar alimentos. Opta por envases sin BPA (siempre marcados en consecuencia) o por envases de vidrio.
Electrónica de cocina
Procesador de alimentos: puedes prescindir de un procesador de alimentos, pero sin dudas, te facilita la vida. Úsalo para rallar, rebanar, batir y mezclar. Con algunas recetas de pasteles, es más fácil preprocesar la masa en un procesador de alimentos antes de colocarla en una licuadora para obtener una textura más suave.
Licuadora de inmersión: si ya tienes una licuadora de alta velocidad, no hay necesidad inmediata de una de inmersión. Aunque sí que pienso que la licuadora de inmersión es más conveniente para cosas como hacer puré de sopas.
Licuadora de alta velocidad (al menos 1100 W): para batidos, budines, helados de bayas / frutas y plátano, mezclas húmedas de recetas de muffins y brownies. En la mayoría de los casos, se puede sustituir una licuadora por una licuadora de inmersión.
Báscula digital de cocina y tazas medidoras: para medir harinas, granos, legumbres, etc. Prefiero utilizar mi báscula de cocina que las tazas medidoras porque la harina, por ejemplo, se puede medir de manera muy diferente dependiendo de qué tanto la prenses en una taza.
Utensilios de cocina para hornear
Rodillo: para extender la masa de galletas o pizza.
Papel pergamino: para forrar moldes para pan, bandejas para hornear y moldes para pasteles.
Bandeja para pan: para hornear pan. Te recomiendo encarecidamente que hornees tu propio pan si tienes tiempo. Nunca te arrepentirás de hacer tus propios panes y probablemente, ya no comerás mucho pan de la tienda.
Molde para pasteles: para bizcochos de chocolate y pasteles.
Bandeja para hornear: galletas, empanadas y verduras al horno.
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¡Espero que mi lista de alimentos básicos para tu despensa vegana y las recomendaciones de los equipos de cocina te haya sido útil! ¡Ahora a profundizar en la cocina basada en plantas!
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