¡Estoy muy feliz de tenerte aquí! Significa que te interesa perder peso y / o mejorar tu salud. Significa que quieres aprender qué es una dieta integral basada en plantas.
En mi libro Plant-Based Made Easy, me centro en una dieta sana y equilibrada: la mejor manera de tener una vida placentera y longeva. Vivir de forma saludable no solo significa comer bien. Significa aumentar la actividad física, dormir lo suficiente por la noche y disfrutar al máximo lo que te hace feliz. También significa evitar hábitos como fumar y consumir alcohol en exceso.
Algunas creencias
Actualmente, la sobreabundancia de verdades puede resultar confusa y es posible que te canses de leer información y consejos controvertidos que cambian constantemente. A continuación, te presento algunas afirmaciones que probablemente hayas escuchado:
- Los seres humanos son naturalmente omnívoros (comen tanto plantas como animales) porque su tracto gastrointestinal es inherente a los omnívoros.
- Somos vegetarianos (no comemos carne, incluido el pollo) porque nuestro tracto gastrointestinal es inherente a los herbívoros.
- Los seres humanos son herbívoros por naturaleza (solo comen plantas) y eligen comer carne.
- Los carbohidratos son malos porque engordan.
- Si no bebes leche, tu cuerpo no obtendrá suficiente calcio.
- Una copa de vino tinto al día es beneficiosa para la salud.
- Cualquier cantidad de alcohol es perjudicial para la salud.
Y así. Cada una de estas afirmaciones se basa en literatura científica, inclusive los científicos pueden no estar de acuerdo en ocasiones. Ellos también tienen muchas opiniones diferentes. Plantean hipótesis, variedad de teorías, realizan experimentos y terminan obteniendo resultados diferentes. Luego, tienes a los que, sencillamente confían en su instinto, como lo hacía la gente de antes. Sin embargo, ahora estamos tan alejados de la naturaleza y de una vida natural que muchos de nosotros hemos perdido esa habilidad. No es de extrañar que la gente esté confundida.
Para acabar con la confusión, vale la pena considerar que estudio tras estudio indica que cuanto mayor es la ingesta de frutas y verduras y otros alimentos de origen vegetal, mejor es la salud y menor es el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. La dieta que mejor se adapta a los seres humanos es la que incluye verduras, frutas y bayas, legumbres, frutos secos, semillas y varios cereales. Estos ofrecen nutrientes al cuerpo y a la mente.
¿Qué una dieta una dieta integral basada en plantas?
Una dieta integral basada en plantas significa simplemente que se consumen alimentos de origen vegetal en su forma natural. Es como preferir tomates en lugar de kétchup, cereales integrales en lugar de pan blanco, aceitunas nueces y semillas en vez de aceites, etc.
Pienso que es la forma más saludable de comer. No voy a debatir si los seres humanos son omnívoros u optan por dietas vegetarianas. Esta polémica se ha sostenido durante mucho tiempo y continúa sosteniéndose. Mi objetivo es presentar la forma de alimentación más natural, saludable y variada posible. No importa si la persona es omnívora o vegetariana, es importante planificar el menú con muchos alimentos integrales de origen vegetal y reducir o eliminar por completo los productos de origen animal como, carne, pescado, lácteos y huevo. Se ha demostrado que el alto consumo de alimentos procesados (alimentos que tienen un bajo contenido de nutrientes beneficiosos y un alto contenido de azúcar añadido, grasa y sal). En el caso de la carne, suele asociarse con enfermedades crónicas y efectos adversos para la salud.
Si no deseas tener una dieta vegetariana a tiempo completo y deseas dejar algunos alimentos de origen animal en tu menú, aún debes guiarte por la regla de los alimentos integrales. Ello también significa comer y que tu conciencia y tu cuerpo estén satisfechos.
Alimentos para una dieta integral basada en plantas
Al seguir una dieta basada en plantas, es decir, al comer comidas a base de plantas, es importante comer muchos alimentos vegetales frescos, pero no es necesario comerlo todo crudo. Puedes calentar, congelar y secar alimentos. Los expertos en salud del mundo recomiendan comer frutas y verduras frescas a diario para obtener las vitaminas y las enzimas vegetales que no soportan el calor. La recomendación habitual es que, al menos, el 50% de las frutas y verduras que se ingieren estén crudas.
Come de los siguientes grupos de alimentos:
Come tanto como quieras:
- Frutas y bayas: manzanas, plátanos, mangos, peras, fresas, arándanos, moras, uvas, cítricos, etc.
- Verduras sin almidón y verduras de hoja: lechuga, col rizada, berza, acelgas, espinacas, pimientos morrones, coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, espárragos, berenjenas, calabacines, judías verdes, etc.
- Verduras y tubérculos con almidón: patatas, batatas, calabacines, remolacha, chirivía, ñame, etc.
- Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, frijoles mungo, guisantes.
- Granos integrales: trigo sarraceno, mijo, quinua, centeno, espelta, amaranto, arroz integral.
Come con moderación:
- Nueces, semillas y mantequillas de nueces / semillas: semillas de chía, lino, girasol, calabaza y cáñamo, nueces, nueces de Brasil, cacahuetes, anacardos, etc.
- Productos de soja: tofu, tempeh, natto, leche de soja.
- Leches de origen vegetal
- Productos de harina integral: pasta, pan, productos horneados.
¿Qué pasa con los alimentos crudos?
Si bien los alimentos crudos son conocidos por sus beneficios para la salud y son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas, ello no significa que sean adecuados para todas las personas.
A algunas la comida cruda puede causar problemas digestivos y puede hacer que sientan frío todo el tiempo. En estos casos, calentar ligeramente la comida puede servir de ayuda. Las dietas de alimentos crudos, como la dieta de la fruta, contienen solo alimentos muy bajos en grasa (por lo general, las personas que llevan esta dieta, evitan las nueces y las semillas también) y ello puede dificultar que se obtengan todos los nutrientes necesarios.
Una dieta basada en plantas y alimentos integrales permite moler y mezclar alimentos. Por ejemplo, si deseas utilizar grano molido para cocinar, puedes hacerlo con un procesador de alimentos o comprar harina de trigo integral en lugar de harina blanca. Al elegir comer solo alimentos integrales, se tiene la posibilidad de preparar todo o buscar alimentos integrales de calidad en las tiendas.
Lee historias de éxito de todo el mundo en mi libro Plant-Based Made Easy: The Complete Practical Guide to Transitioning to Balanced Whole Food Diet.
Cómo preparar comidas con una dieta basada en plantas y alimentos integrales:
Alimentos que se deben evitar en una dieta basada en plantas y alimentos integrales
No todos los productos vegetales son saludables. Aquí hay una lista de algunos alimentos de origen vegetal que se deben evitar:
| EVITAR | REMPLAZAR CON |
| Harina blanca | Harina integral |
| Granos refinados (cereales, arroz blanco, sémola blanca) | Copos de granos integrales, arroz integral, sémola integral |
| Pan blanco | Pan integral |
| Azúcar blanca (revisa las etiquetas, ten cuidado con los azúcares añadidos) | Frutas secas (pasas, dátiles, higos), frutas dulces y, en pequeñas cantidades, jarabe de agave, jarabe de arce, estevia, xilitol, azúcar moreno, azúcar de coco, azúcar de caña en bruto, azúcar de dátil (lee más al respecto en el capítulo Altering Recipes de mi libro). |
| Sal blanca | Sal rosa, sal marina, sal del Himalaya, tamari, sal de apio. |
| Margarina vegana, cremas veganas para cocinar, helados veganos, pasteles veganos, así como también galletas, muffins; carne vegetal o también llamada carne de imitación (que en las etiquetas no ponga ácidos grasos trans). | Consulta el capítulo Altering Recipes de mi libro para conocer ingredientes que se pueden sustituir. |
| Aceite de oliva | Aceitunas |
| Aceite de semillas / nueces | Nueces, semillas, mantequillas de nueces y de semillas sin aditivos |
| Mermeladas en conserva (con azúcar añadida) | Puré de manzana (Applesauce), batidos y smothies caseros de bayas y frutas, mermeladas caseras bajas en azúcar (homemade low-sugar jams). |
| Ketchup | Tomates, pasta de tomate, salsa de tomate casera (homemade tomato sauce). |
¿Cómo llevar una dieta equilibrada a base de plantas?
Una dieta vegana bien equilibrada es rica en todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios que nuestro cuerpo necesita para mantener una buena salud y una vida plena y longeva. Pero eso no significa que todas las personas veganas y vegetarianas estén saludables.
Cuando algunas personas dejan de comer carne, a veces la reemplazan con una mayor cantidad de productos lácteos o huevos. Varios estudios han demostrado que una dieta vegetariana o vegana poco saludable puede provocar síntomas de enfermedades crónicas. Evitamos eso cuando se come fuentes más concentradas de proteínas vegetales, al combinar granos con legumbres y agregar algunas grasas saludables a las comidas, como nueces y semillas, aguacate, aceitunas, etc.
Cualquiera que sea tu patrón de alimentación, es perfectamente posible llevar una dieta vegana y comer comida chatarra con regularidad. No obstante, si estás comiendo mucha comida basura, elimina ese hábito para que mejores tu calidad de vida.
¿No necesito proteína animal?
Una de las principales preocupaciones es la ausencia total de productos de origen animal. Algunas personas afirman que su salud comenzó a deteriorarse cuando dejaron de comer productos animales. Esto puede deberse al hecho de que su menú vegano no estaba equilibrado y no les proporcionaba los nutrientes necesarios suficientes. El problema podría ser una baja ingesta de proteínas, un bajo consumo de ácidos grasos esenciales o de una cantidad total de calorías demasiado pequeña. Esto puede provocar cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse, mala memoria, piel seca, pérdida del brillo del cabello, etc.
En este caso, es natural que culpen a la dieta por todos estos problemas. En cambio, siempre se debe buscar consejo en un dietista o crear un menú bien equilibrado. También es necesario tomar suplementos para evitar la posible deficiencia de micronutrientes.
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¿Qué pasa con la soja?
A veces, las personas reemplazan todos los productos de origen animal con productos de soya y los comen en grandes cantidades todos los días. En países en los que, tradicionalmente, se come soja, se tiende a no comerla en grandes cantidades. También se consumen productos de soya fermentados (tempeh, natto, miso y salsa de soja) porque saben que los productos de soya sin fermentar no son buenos para nosotros.
Puedes encontrar soja sin fermentar en la misma soja, en nueces de soja, brotes de soja, harina de soja, leche de soja, en el tofu.
¿La dieta basada en plantas y alimentos integrales es segura?
Cada vez son más los expertos en salud que están de acuerdo con que las dietas veganas bien planificadas son opciones seguras, saludables y viables durante todas las etapas de la vida, desde la infancia, la adolescencia, hasta la edad adulta. Los atletas, las mujeres embarazadas y las madres lactantes también se benefician al llevar una dieta basada en plantas.
Una pregunta que escuchamos es ¿cómo los niños y los atletas obtienen suficientes proteínas para desarrollar músculos? Durante la infancia, al llevar una dieta común en el mundo occidental, se obtienen demasiadas proteínas en realidad. Sin embargo, una dieta a base de plantas proporciona la cantidad óptima de proteínas de buena calidad. Los atletas, en lugar de prestar atención a la calidad de la proteína, están cegados por el mito de la proteína: la proteína de los alimentos es igual a la proteína muscular. Si fuera así de fácil, los atletas tuviesen que pasar mucho tiempo en la cocina preparando y comiendo bistec en lugar de estar en el gimnasio.
Comer a base de plantas nunca ha sido tan fácil debido a todas las opciones veganas que hay y el hecho de tener que preparar un menú. Solo sé prudente y opta por alimentos reales, es decir, comidas integrales a base de plantas.
Libros recomendados:
How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease por Greger M.D. FACLM, Michael and Gene Stone.
El estudio más completo de nutrición jamás realizado y sus sorprendentes implicaciones para la dieta, la pérdida de peso y la salud a largo plazo: The China Study: Deluxe Revised and Expanded Edition: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-Term Health, edición de lujo revisada y ampliada por T. Colin Campbell and Campbell II, Thomas M.
El increíble programa rico en nutrientes para una pérdida de peso rápida y sostenida: Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss, edición revisada por Joel Fuhrman.
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