¡Aprende cómo desde la infancia crear hábitos de alimentación saludable con una dieta basada en plantas y tener habilidades para formar esos hábitos desde el principio!
Desde que decidimos tener una dieta basada en plantas, nuestras hijas e hijos se benefician de nuestro cambio si también hacen la transición a una dieta de alimentos integrales. La forma más sencilla de enseñarles a comer de forma saludable es empezar desde el principio.
En general, se comienza a ingerir alimentos sólidos aproximadamente a los seis meses. Este es el mejor momento para presentar los alimentos integrales de origen vegetal. La primera comida de mi hijo fue el brócoli y le sigue encantando.
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No debemos prohibir estrictamente comer ciertos alimentos. Sin embargo, sí que explicamos por qué algunos alimentos son beneficiosos y otros no. Mi hijo, por ejemplo, conoció tantos tipos diferentes de alimentos a una edad temprana que desarrolló un paladar amplio. Otros padres se sorprenden cuando lo ven comer con gusto algo que la mayoría odia, como berenjenas al horno, espinacas al vapor, acelgas o col rizada.
crear hábitos de alimentación saludable a una edad temprana
Sé un ejemplo
Lo más probable es que, en vez de obedecer lo que digas, los peques de casa van a actuar como tú actúes. Si ven que no te estás apegando a los alimentos integrales, a la dieta a base de plantas y estás comiendo alimentos basura, entonces no puedes culparles por no aceptar tu plan de alimentación.
Creemos que es importante formar el paladar y los hábitos durante los primeros tres a cinco años de vida. De esta manera, la base es lo suficientemente fuerte como para que luego, sin ayuda, tomen decisiones sensatas. Dado que esta es la edad en la que más imitan el comportamiento que tú tengas, también es fundamental introducir buenos modales en la mesa, disfrutar el tiempo que pasan juntos, los alimentos y el sentirse agradecidos por tenerlos y poder comerlos.
Mi hijo a veces se sienta y en medio de una comida, cierra los ojos y mastica constantemente. Luego anuncia lo delicioso que está todo y lo mucho que disfruta la comida.
Cómo lidiar con las personas mayores que lanzan dulces
A los abuelos y las abuelas les encanta regalar golosinas. En lugar de repartir dulces de azúcar procesada, pídeles que regalen frutas, bayas y golosinas caseras sin azúcar. A los peques les encantan estos productos, aunque a veces se necesitará persuadir para hacer este cambio.
Al final, se trata de comprender las raíces de las tradiciones, no de los dulces. Se trata del placer de dar algo y regocijarse en la alegría de quien lo recibe.
Si ya se han desarrollado ciertos hábitos, intenta introducir alimentos nuevos. Cultiven (si es posible), compren, laven, pelen y cocinen juntos. Cuenta lo fascinante y hermosa que es la base vegetal o frutal y de dónde viene.
Mi hijo cultiva (con ayuda de la abuela, por supuesto) zanahorias, remolachas, guisantes, cebollas y otros vegetales; está orgulloso de sus cultivos y luce animado cuando los come.
No necesitas acres de tierra para cultivar hierbas y especias. Las personas que viven en la ciudad pueden usar los alféizares de las ventanas para cultivar plantas pequeñas.
Deja que cocinen
Uno de los factores clave para lograr que se coma de manera saludable durante la infancia es cocinar juntos. Es mucho más probable que se coman los alimentos si han participado en el proceso de cocción. Es algo que han creado y se enorgullecen de ello. Por ejemplo, mi hijo a menudo ayuda a su papá a picar las frutas y verduras para los batidos matutinos.
¡Deja que jueguen con la comida!
Sí, leíste bien. Cuando se les presentan alimentos desconocidos, es importante no obligarles a comerlos de inmediato. Permíteles explorar cómo se ven las verduras, cómo se sienten, huelen y finalmente conozcan su sabor.
¡Juega con ellos!
Haz animales u otras formas / personajes recortados de frutas y verduras, es decir, rostros, brócoli-abeto, animales como coliflor-oveja. Busca inspiración en la web y deja volar tu imaginación.
Recuerda: no fuerces a tus hijos/hijas ni los amenaces con castigarles si no prueban o no terminan la comida. El proceso tiene que ser divertido y deben pasárselo bien. Mantén la calma y no muestres agresividad, así evitas que se desarrollen asociaciones negativas con los alimentos.
Concéntrate en las verduras de temporada que siempre saben mejor. Por ejemplo, en verano puedes preparar la calabaza de diferentes formas: al horno, cruda (rallada), cortada en forma de espagueti con salsa, en un guiso, en una tarta o en muffins. Asegúrate de que siempre haya algo en el plato que definitivamente guste. Luego haz un trato para que también prueben la calabaza. No es necesario que les guste, pero al menos deberían probarla cada vez. Si todavía quieren escupirla después de 20 comidas, entonces puedes rendirte oficialmente y quizás intentarlo de nuevo después de un tiempo. Trata siempre de poner suficiente cantidad en el plato para que no se vayan de la mesa con hambre. También es importante no prepararles comidas diferentes solo porque digan que no comerán alimentos nuevos.
A menudo gusta comer todo por separado, es decir, no tocarán el estofado, pero comerán las mismas verduras separadas en un plato.
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No tengas en tu hogar alimentos refinados, y mucho menos dulces
Otro componente crucial en la ecuación de cómo lograr hábitos saludables de alimentación durante la infancia es mantener las tentaciones fuera del lugar. De esta manera, evitarás que tengan el deseo de comer snacks procesados. Prepara golosinas saludables en casa que también se puedan llevar a la escuela, como estos caramelos de algarroba (carob candies).
Ten snacks saludables a su alcance
Mantén las frutas, verduras y golosinas nutritivas donde puedan alcanzarlas fácilmente: en los mostradores de la cocina, en la mesa y en el estante bajo del refrigerador.
Corta las verduras crudas (zanahorias, pimiento morrón, coliflor, pepino), haz un aderezo (hummus, crema de nueces), coloca frutas (manzanas, peras, plátanos, naranjas, etc.) y nueces para que puedan comerlas cuando tengan hambre.
Nunca des la impresión de que estás tratando desesperadamente de alimentarles con verduras. Prepara un plato o bandeja y hazles saber que está ahí para quien quiera servirse. Conozco ejemplos en los que se rechazan ciertas verduras cuando son ofrecidas, pero cuando dejan la bandeja al alcance de la mano, deciden probar e inclusive terminan la bandeja cuando nadie está mirando.
Si colocas un plato con manzanas, zanahorias, etc. en trozos del tamaño de un bocado junto a un adolescente sentado detrás de la computadora ni siquiera se dará cuenta de que ha terminado toda la merienda.
Una vez más, sé un ejemplo siempre. Toma un poco para ti cada vez que pases el plato.
Escuelas y jardines de infancia
¿Cómo lograr que coman saludablemente cuando van a clase? La cuestión es que puede que no les sea posible tener una comida equilibrada a base de plantas en la escuela y el jardín de infancia.
Si no te sientes con la preparación de hacerles una lonchera, intenta conseguir un menú sin lácteos. Si esto no es posible, te recomendamos que te acostumbres a las loncheras.
Cuando cocines la cena, haz un poco más y ponlo en el refrigerador para la comida de la escuela del día siguiente. Agrega algunas verduras frescas (zanahorias, pepinos) y nueces como snacks.
Los sándwiches con pan integral son una buena opción para llevar a la escuela. Pueden prepararlos sin ayuda con los ingredientes que les gusten.
Así lo he estado haciendo para mi hijo. Los maestros de su jardín de infancia son muy amables y calientan su almuerzo en una hornilla. Dado que esta es su rutina desde el principio, no ha tenido problemas por tener una comida diferente a la de los demás. Por el contrario, a menudo quieren probar lo que sea que esté comiendo, ya que su comida siempre es colorida.
Si no hay posibilidad de calentar el almuerzo, caliéntalo por la mañana y usa recipientes aislantes para empacar la comida del día.
Lee más sobre loncheras para el regreso a clases (Back-to-School Lunchboxes).
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Para los cumpleaños y otras reuniones sociales, ver A base de plantas. Visitas y entretenimiento. Consejos: Tips for Plant-Based Entertaining and Visiting. Lo principal aquí es hornear algo para que tu hijo/hija se lo lleve y también pueda comer un dulce. Busca una receta en Postres a base de plantas: (Plant-Based Desserts).
Al final, en los cumpleaños y visitas, especialmente los más peques, se interesan más en jugar que en comer. Otra alternativa es comer antes de ir a una fiesta.
Durante la infancia, si se crece con una dieta basada en plantas y alimentos integrales se desarrollan hábitos saludables y se evita tener que hacer un cambio significativo para perder peso o tratar una enfermedad en edad adulta.
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