¿Cuál es la ciencia que estudia la combinación correcta de alimentos? ¿Qué reglas para combinar alimentos son mitos y cuáles están respaldadas por la ciencia? Conocerlas puede ayudarte a optimizar la absorción de nutrientes y a degradar los efectos de los antinutrientes.
Actualizado el 5 de abril de 2021
Tabla de contenidos
¿Cuál es la ciencia que estudia la combinación correcta de alimentos?
Los orígenes de la combinación de alimentos vienen de la medicina ayurvédica de la antigua India. Sin embargo, sus principios se popularizaron más ampliamente a mediados del siglo XIX y se dieron a conocer como trofología o ciencia de la combinación de alimentos.
¿Qué es la combinación de alimentos?
Como regla general, la combinación de alimentos identifica diferentes grupos:
- carbohidratos: frutas y almidones
- verduras
- proteínas
- grasas
Por otro lado, otras fuentes identifican los alimentos como ácidos, alcalinos o neutros.
De acuerdo con las reglas de combinación de alimentos, no conviene mezclar proteínas y almidones en la misma comida. Esto significa que no se pueden combinar alimentos como el pan y la hamburguesa, la pasta con las albóndigas o la carne con las papas.
Reglas para combinar alimentos. Ejemplos.
- Comer frutas solas. Después de una comida durante 2-3 horas no consumirlas.
- No combinar tomates con ningún alimento con almidón, es decir, no combinar almidones con alimentos ácidos.
- Comer melones solos o no comerlos, sino tu estómago gemirá.
- No combinar en una sola comida diferentes tipos de proteína. Nada de pescado con pollo, o frutos secos con lácteos, o frijoles con carne.
- Si tomas leche de vaca, no combinarla con nada, excepto con verduras.
- No combinar proteínas animales y almidones (incluidos los cereales, como el arroz y las verduras con almidón, como las patatas).
- No consumir proteínas concentradas con grasas. Esto significa no usar crema, mantequilla, aceite, etc., con carne, huevos, queso, nueces, etc. Se dice que esto reduce la acción de las glándulas gástricas e inhibe el vertido de los jugos gástricos adecuados para carnes, nueces, huevos u otra proteína. Las grasas, mezcladas con los alimentos, retrasan el desarrollo del apetito y disminuyen su cantidad.
Verduras sin almidón: Verduras de hoja verde, brócoli, espárragos, coliflor, zanahorias, apio, lechuga, judías verdes, ajo, hinojo, cebollas, cebollinos, nabos, coles de Bruselas, rábanos rojos, calabaza amarilla, calabacín, pepino, remolacha, alcachofas, maíz bebé, repollo (verde, bok choy, chino), ensalada coleslaw (col con mayonesa combinada con otros vegetales, mayormente con zanahoria y cebolla), berenjena, puerros, pimientos, rábanos, guisantes dulces.
Alimentos y verduras con almidón: papas, batata, pan, cereales, arroz, pasta, chirivía, plátano macho, calabaza, calabaza bellota, calabaza butternut, guisantes, maíz, arrurruz, plátano, fruta del pan, castañas, maní, ñame, lentejas, garbanzos.
¿De dónde proceden estas reglas?
Estas reglas se basan en la creencia de que los diferentes alimentos se digieren a velocidades distintas. Por lo tanto, la combinación de un alimento de digestión rápida como las frutas, con alimentos de digestión lenta, como la carne, haría que las frutas fermenten en el estómago, ya que no pasan lo suficientemente rápido.
Otra creencia es que alimentos diferentes requieren enzimas diferentes para descomponerse. Además, estas enzimas hacen su trabajo a niveles distintos de pH en el intestino. [1, 2]
¿Cuál es la evidencia científica de estas reglas?
Para ser honesta, no existe evidencia científica que respalde las reglas antes mencionadas. Los beneficios son todos anecdóticos.
Se realizó un estudio para examinar los efectos en la pérdida de peso de una dieta equilibrada y otra que aplicaba las reglas de combinación correcta de alimentos. Después de seis semanas, los participantes de ambos grupos habían perdido un promedio de entre 13 y 18 libras (6-8 kg), pero la dieta en la que se aplicaban las reglas de combinación de la trofología no ofreció ningún beneficio sobre la dieta equilibrada. [3]
Combinar carbohidratos, grasas y proteínas
Cuando empiezas a pensar en ello, prácticamente todos los alimentos constan de un porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas. Tendemos a asumir que se debe digerir todos esos macronutrientes juntos.
Además, para digerir proteínas y grasas, nuestro estómago libera enzimas pepsina y lipasa. Ahora, la evidencia muestra que esas enzimas se liberan inclusive si no hay proteínas o grasas en los alimentos. [4, 5]
Luego de esto, el ácido gástrico se neutraliza en el intestino delgado y entran en juego las enzimas que descomponen las proteínas, las grasas y los carbohidratos. [6, 7, 8] O sea, todos los macronutrientes se digieren al mismo tiempo.
¿Pueden los alimentos fermentar en el estómago?
La fermentación es causada por bacterias o microorganismos. Sin embargo, la acidez del estómago es tan alta (pH 1-2,5) que ninguna bacteria puede sobrevivir. [9]
Al mismo tiempo, las bacterias proliferan en nuestro intestino grueso y es aquí precisamente donde ocurre la fermentación. [10]
Las bacterias de nuestro colon fermentan los carbohidratos no digeridos, como la fibra que no se descompone en nuestro intestino delgado. Liberan gases y ácidos grasos de cadena corta beneficiosos como productos de desecho. [11]
Resulta que la fermentación es algo bueno porque los ácidos grasos que producen las bacterias tienen que ver con una menor inflamación, un mejor control del azúcar en sangre y un menor riesgo de cáncer de colon. [12, 13]
¿Los alimentos influyen sobre el pH del tracto digestivo?
Primero que todo, recordemos que los valores de pH oscilan entre 0-14, donde 0 es el más ácido, 7 es neutro y 14 el más alcalino. Como se mencionó anteriormente, el estómago es un lugar muy ácido con un pH de 1-2,5.
Si bien es cierto que las enzimas necesitan un rango específico de pH para funcionar correctamente, los alimentos no cambian el pH de nuestro tracto digestivo. Eso es porque, dependiendo de lo que comemos, el cuerpo tiene formas de mantener el pH de cada parte de su tracto digestivo en el rango correcto.
Por ejemplo, comer alimentos hace que el pH del estómago se eleve hasta 5. Sin embargo, se libera más ácido gástrico rápidamente para devolver el pH a 1-2,5. [14]
Cuando esta mezcla de alimentos altamente ácida pasa a nuestro intestino delgado, enseguida debe neutralizarse para mantener el pH entre 5,5 y 7,8. [15, 16] Este es el pH con el que mejor funcionan las enzimas del intestino delgado.
Si comes una comida muy ácida o alcalina, tu cuerpo simplemente liberará más o menos jugos gástricos para lograr el nivel de pH necesario.
Reglas con respaldo científico para combinar alimentos
¿Qué dice la ciencia? ¿Existe alguna combinación de alimentos de la que podamos beneficiarnos? ¡Resulta que sí la hay!
Alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro
Hay dos formas de hierro: el hierro hem, que proviene de la carne, y el hierro no hem, que proviene de fuentes vegetales.
El hierro que predomina en las plantas es el hierro no hem, que no se absorbe tan bien como el hierro hem. Sin embargo, esto podría ser bueno. [17] De hecho, evitar el hierro hem puede ser uno de los factores clave que ofrece la dieta a base de plantas para combatir el síndrome metabólico, y también puede ser beneficioso para reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas. [18]
Comúnmente se piensa que las personas que tienen una dieta a base de plantas pueden ser más propensas a la deficiencia de hierro. Sin embargo, resulta que no tienen tantas probabilidades de sufrir anemia por deficiencia de hierro como cualquier otra persona. Esto puede deberse a que las personas con una dieta sin carne no solo tienden a consumir más fibra, magnesio y vitaminas como A, C y E, sino que también obtienen más hierro. [19]
De hecho, agregar vitamina C a una comida rica en hierro es una de las formas más efectivas de estimular su absorción. Esto hace que sea más fácilmente absorbible y disminuye la capacidad del ácido fítico para bloquear la absorción de hierro al mismo tiempo. [20]
Por lo tanto, asegúrate de agregar jugo de lima o limón, pimientos morrones crudos o repollo crudo a tus comidas vegetales ricas en hierro como legumbres, granos, verduras de hoja verde y nueces / semillas.
Al mismo tiempo, es posible que convenga evitar los alimentos con alto contenido de ácido fítico, ya que este último afecta la absorción de hierro y zinc y, en menor medida, de calcio. [21, 22] Siempre que puedas, remoja tus granos, legumbres, nueces y semillas antes de cocinarlos o consumirlos, ya que esta práctica disminuye la cantidad de ácido fítico y hace que sean más fáciles de digerir. Aprende a germinar garbanzos: How to Soak and Sprout Chickpeas (guía para germinar garbanzos: cómo remojar, germinar y cocinar garbanzos), puedes mirar también How to Soak and Sprout Buckwheat (cómo hacer pan de trigo sarraceno fermentado sin iniciador).
Vitaminas solubles en grasa y carotenoides con grasa
Ciertos nutrientes, como las vitaminas liposolubles y los carotenoides, necesitan grasa para ser absorbidos.
Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Como su nombre indica, necesitan grasa para ser absorbidas. Esto se debe a que se absorben y transportan de una manera similar a la de las grasas. [23]
La vitamina E no causa mucha preocupación, ya que los alimentos ricos en esta vitamina también tienden a tener una cantidad sustancial de grasa. Por ejemplo, semillas de girasol, almendras, aguacate y maní. Sin embargo, debes prestar atención cuando consumas calabaza, pimiento rojo, espárragos y mango. [24]
Los alimentos ricos en carotenoides son los albaricoques, los espárragos, la remolacha, el brócoli, el melón, las zanahorias, el maíz, la guayaba, la col rizada, el mango, la mostaza, las hojas de berza, las nectarinas, los melocotones, el pomelo rosado, la calabaza, la calabaza amarilla y la de invierno, la batata, las mandarinas, los tomates y la sandía. Un estudio mostró que la comida rica en vitamina A debe incluir al menos 6 gramos de grasa para obtener los máximos beneficios. [25]
¿Qué significa esto? Por ejemplo, hay 6 gramos de grasa en 2 cucharadas de almendras molidas y 2 cucharaditas de tahini. Entonces, simplemente espolvorea algunas nueces o semillas en tu comida o prepara un aderezo de limón y tahini para verter sobre tu ensalada.
Reducir los antinutrientes
Sinceramente, esto no tiene tanto que ver con la combinación de alimentos, sino con el aprovechamiento de los nutrientes consumidos.
Los antinutrientes son compuestos vegetales que reducen la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales. Los más conocidos son los fitatos (ácido fítico), taninos, lectinas, inhibidores de proteasas y oxalato de calcio.
Esto es lo que puedes hacer para disminuir los antinutrientes en tus alimentos:- Remojar
- Germinar
- Fermentar
- Cocinar
Para concluir, si deseas obtener la mayor cantidad de beneficios, sería prudente utilizar la combinación de los métodos anteriores.
El mito de la combinación de proteínas
¿Alguna vez has escuchado que en una dieta basada en plantas se deben combinar diferentes tipos de proteínas en una comida porque las proteínas vegetales son incompletas? Bueno, esto fue desacreditado por la comunidad científica de nutrición hace décadas.
La proteína contiene aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. Por lo tanto, necesitamos obtenerlos de los alimentos que comemos. Sin embargo, no necesitamos consumir animales para obtener esos aminoácidos, ya que los animales los obtienen de las plantas en primer lugar. De hecho, todos los aminoácidos esenciales proceden de plantas y microbios. El único alimento con proteína “incompleta” es la gelatina, a la que le falta el aminoácido triptófano.
El concepto de que la proteína vegetal era inferior a la proteína animal surgió de estudios realizados en roedores hace más de un siglo. Sin embargo, los científicos no consideraron que la leche materna de ratas tiene diez veces más proteínas que la leche humana. Esto se debe a que las ratas crecen unas diez veces más rápido que los bebés humanos. Por lo tanto, realmente no podemos comparar a los bebés humanos con las crías de rata.
Es cierto que algunas proteínas vegetales son relativamente bajas en algunos aminoácidos esenciales. Es por eso que, hace unos 40 años, entró en juego el mito de la “combinación de proteínas”. El concepto era que necesitamos comer ciertos alimentos juntos en la misma comida para compensar los diferentes perfiles proteicos. Por ejemplo, arroz con frijoles.
Ahora bien, este mito también fue refutado hace décadas. Las proteínas vegetales pueden aportar todos los aminoácidos esenciales, sin necesidad de combinarlas con proteínas complementarias. Resulta que nuestro cuerpo mantiene reservas de aminoácidos libres que puede utilizar para complementar.
También puede mezclar y combinar aminoácidos en las proporciones que necesitemos, independientemente de lo que comamos. Por lo tanto, es prácticamente imposible diseñar una dieta de alimentos vegetales integrales que sea suficiente en calorías y deficiente en proteínas. [39, 40]
Cómo activar el sulforafano en verduras crucíferas
El sulforafano es un compuesto rico en azufre que se encuentra en las verduras crucíferas como la coliflor, el brócoli, el bok choi y el repollo. Puede proteger nuestro cerebro, la vista, protegernos contra los radicales libres, inducir nuestras enzimas de desintoxicación, ayudar a prevenir el cáncer y a tratarlo.
Sin embargo, la formación de esta sustancia química requiere la mezcla de un compuesto precursor con una enzima en las verduras crucíferas, que se destruye con la cocción.
En el brócoli crudo, cuando el precursor del sulforafano glocorafanina se mezcla con la enzima mirosinasa, nace el sulforafano. Esto sucede porque se cortó y masticó con suficiente tiempo (se asienta en la parte superior del estómago, listo para ser digerido). Ahora, el precursor es resistente al calor, al igual que el producto final, pero la enzima se destruye con el calor. Y sin enzima, no hay producción de sulforafano.
Esto es lo que puedes hacer para disfrutar de los beneficios del sulforafano inclusive cuando desees cocinar tus verduras crucíferas:
- Técnica de cortar y esperar. Si primero cortas el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada, las coles o la coliflor, y luego esperas 40 minutos, podrás cocinarlas todo lo que quieras. El sulforafano ya está hecho, la enzima ya hizo su trabajo.
- Agrega verduras crudas a las cocidas. Esto funciona porque las verduras frescas tienen esa enzima que puede actuar sobre el precursor de las verduras cocidas.
- Espolvorea algunas semillas de mostaza trituradas, rábano daikon, rábano picante o wasabi. Agregar semillas de mostaza en polvo o rábanos a las verduras cocidas de la familia del repollo proporciona una fuente natural de la enzima y luego es como si la estuvieras comiendo cruda prácticamente. Bastará con una pizca en el plato. [41]
Conclusión
Aprendimos que existen bases anecdóticas y científicas para combinar correctamente los alimentos.
En caso de que sepas que no puedes tolerar cierta combinación de alimentos, evítala. Después de todo, el sistema digestivo de cada persona es único, con su propia combinación de bacterias, dolencias, características… Entonces, ¡deja que tu instinto te guíe!
También utiliza las combinaciones con respaldo científico mencionadas anteriormente para absorber mejor los nutrientes y degradar el efecto de los antinutrientes.
