Aprende a comer y a cocinar recetas sin huevo y sin lácteos. Estaremos viendo cómo utilizar los productos lácteos de origen vegetal y cómo reemplazar los huevos a la hora de hornear y hacer tortillas.
Cuando las personas adoptan un estilo de vida basado en plantas, generalmente eliminan la carne primero y los lácteos después. Sin embargo, yo lo hice al revés. Sentía que los productos lácteos, lejos de hacer bien, hacían más daño al cuerpo por lo que mi esposo y yo los eliminamos primero que los demás alimentos. Los resultados fueron bastante inmediatos: después de unos días éramos mucho más amigos de nuestro cuerpo, especialmente de nuestro sistema digestivo.
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Espero que después de leer estos sencillos consejos sobre cómo comer y cocinar recetas sin huevo ni lácteos te resulte más fácil experimentarlo.
Cómo cocinar recetas sin lácteos
Queso
Por supuesto que es posible comprar quesos veganos en tiendas, pero recomiendo comprar solo los elaborados con ingredientes de alimentos integrales, es decir, sin aceites extraídos, especialmente si comes mucho queso. Si solo compras para un capricho de vez en cuando, no dejes que los aceites se interpongan en el camino de tu gusto por el queso y continúa comprándolo.
Otra alternativa fácil es hacer tu propio queso con tofu, almendras y anacardos (cheese with tofu, almonds or cashews).
Además, la forma más fácil de obtener un sabor a queso es agregar levadura nutricional a tu comida. La levadura nutricional es una levadura desactivada con un agradable sabor a nuez y queso, rica en proteínas y vitaminas del complejo B, que generalmente se puede encontrar en las tiendas de productos orgánicos.
Por ejemplo, puedes preparar parmesano vegano. Necesitarás:
- un gran puñado de anacardos
- sal marina al gusto
- 3 cucharadas de levadura nutricional
Con un molinillo muele todos los ingredientes hasta obtener una mezcla fina. Luego, guárdalo en el refrigerador y úsalo cuando sea necesario.
Para consejos adicionales, información práctica y un plan de alimentación de 2 semanas consulta mi libro PLANT-BASED MADE EASY: The Complete Practical Guide to Transitioning to Healthy Whole Food Diet (Guía práctica completa para hacer la transición a una dieta saludable basada en plantas y alimentos integrales).
Leche
En lugar de leche de vaca, usa cualquier leche de origen vegetal, por ejemplo, leche de almendras, leche de avena, leche de soja, leche de arroz, leche de avellana. Solo asegúrate de leer las etiquetas y elegir una leche con la menor cantidad de ingredientes.
Al hornear, también puedes sustituir la leche por agua. Panqueques de trigo sarraceno sin huevo ni lácteos (Dairy-fee and egg-free Buckwheat Pancakes).
Me gusta la combinación de la leche de soja, la leche de almendras o la leche de coco con el café.
La leche de origen vegetal más barata es la leche de soya, mientras que la leche de almendras tiende a ser cara. Considera preparar leche de almendras, avellanas o anacardos en casa. Receta de leche de almendras. (Almond milk recipe.)
Crema agria, mayonesa y nata para cocinar
En las tiendas, la elección de cremas y mayonesas para cocinar a base de plantas es variada y se basan principalmente en avena, arroz y soja. También puedes usar leche de coco para dar cremosidad.
Las cremas agrias a base de plantas también están disponibles en las tiendas. Es algo que también puedes hacer tú. Receta de crema agria vegana (Vegan sour cream recipe.).
Para agregar un poco de cremosidad a tus estofados, mezcla una salsa con 1 cucharadita de mantequilla de nueces. Agrega suficiente leche vegetal para que se pueda verter fácilmente. Una opción más ligera es espesar la leche con papa, almidón de maíz o harina fina (arroz, espelta, trigo).
Helado
Si bien hay una gran variedad de helados veganos en las tiendas, también es muy fácil preparar en casa helado sin aditivos, con plátanos congelados y otras frutas y bayas.
Solo tienes que echar los trozos de plátano congelado en la licuadora, dejar descongelar un poco y mezclar hasta que sea agradable y cremoso. Queda delicioso con un solo un ingrediente, pero puedes agregar sabores. Un poco de leche de coco, vainilla, bayas, canela, trozos de frutos secos, etc. En caso de que quieras prepararlo más fuerte hazlo con leche de coco. Aquí tienes la receta: helado con leche de coco (ice-cream with coconut milk).
Ricotta
Pienso que el trigo sarraceno crudo remojado, enjuagado y mezclado es lo más cercano a la ricotta láctea. Agrega sabores (plátano, bayas o sal y jugo de limón). Luego añade leche de coco y anacardos para que sea más cremoso. Receta de ricotta de trigo sarraceno crudo (Raw buckwheat ricotta recipe).
Yogur
Hay muchos yogures de origen vegetal en las tiendas, desde avena hasta soja, coco y arroz. Echa un vistazo a mi yogur casero de anacardos (Homemade Cashew Yogurt).
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Cómo cocinar recetas sin huevo
En productos horneados (actúa como aglutinante):
- ½ taza de puré de plátano
- ¼ taza de salsa de manzana o puré de frutas
- ¼ taza de puré de calabaza horneada, enlatada o hervida
- ¼ taza de puré de papa o camote
- 1 cucharada de semillas de lino molidas mezcladas con 3 cucharadas de agua tibia. Deja reposar durante unos 5 minutos antes de usar.
- 2 cucharadas de almidón de patata
Hago siempre mis muffins sin aceite a base de plantas (oil-free plant-based muffins) con una mezcla de plátanos, un poco de mantequilla de nueces y puré de manzana u otro puré de frutas.
En tortillas:
- harina de garbanzo + agua + levadura nutricional.
- tofu con mostaza o cúrcuma (para dar color) + levadura nutricional
Para más tips de cocina consulta mi publicación sobre cómo cocinar sin aceite y sin azúcar (How to Cook Oil-Free and Sugar-Free).
Como puedes ver, ¡no hay ciencia espacial para poder cocinar recetas sin huevo y sin lácteos! ¡Tampoco tienes que dejar de lado tus gustos! ¡Puedes ser feliz cocinando y comiendo sin huevos ni lácteos!
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