¿Buscas ideas sencillas para planificar las comidas? A continuación, te indico cómo hacer un plan de alimentación equilibrado a base de plantas y que no sea una carga en tu horario ni en tus papilas gustativas.
Primer paso
Primero, haz una lista de los alimentos que ya tienes en casa en el refrigerador y en la despensa (excepto los productos secos).
Descarga mi guía GRATUITA para hacer la transición a una dieta basada en plantas y alimentos integrales: FREE Guide to Transitioning to Whole Food Plant-Based Diet (que incluye un plan de comidas de un día completo).
Segundo paso
En segundo lugar, piensa en qué tipo de comidas te gustaría preparar. Elige entre las siguientes:
- Desayunos – porridges (avena, mijo, quinua, trigo sarraceno, arroz), batidos y crepes o waffles.
- Snacks: pan, muffins, galletas, verduras crudas (zanahorias, pimiento rojo, coliflor), frutas de temporada, nueces y semillas.
- Almuerzos y cenas: sopas, estofados, ensaladas, pastas, risotto, curry, tortillas, verduras al vapor con cereales hervidos y legumbres.
- Postres: bayas, muffins, galletas, brownies, helado de frutas, pudines de aguacate / plátano, chocolate negro, puré de manzana con frutos secos y crema de trigo sarraceno crudo.
Al hacer un plan de alimentación de la dieta basada en plantas, recuerda:
- Consumir variedad de alimentos todos los días: diferentes granos, legumbres, verduras, frutas, nueces y semillas.
- Comer un arco iris diariamente: algo verde, algo amarillo, algo naranja, algo morado, algo rojo y algo blanco / marrón.
- Elegir entre las frutas y verduras de temporada (seasonal fruits and vegetables )de tu región. Cuestan menos y son las más frescas.
- Si tuviste un desayuno a base de granos, come frutas o verduras con algunas nueces como bocadillo de media mañana.
- Si desayunaste un batido, come porridge, muffin, algunas galletas o pan para un bocadillo de media mañana.
- Si deseas comer un postre a base de granos (muffins, galletas), come menos granos en la cena o no comas granos en la cena.
- Asegúrate de consumir una cucharada diaria de semillas de lino molidas o semillas de chía para que tu cuerpo obtenga suficiente omega 3.
- Ten siempre algunos frutos secos o semillas con verduras y frutas ricas en carotenoides (zanahorias, batatas, verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada, lechuga romana, calabaza, melón cantalupo, pimiento rojo, albaricoques, guisantes, brócoli, tomates) ya que las grasas ayudan a absorber las vitaminas.
La regla del plato para almuerzos y cenas:
- ¼ de granos o vegetales con almidón,
- ¼ de legumbres, y
- ½ verduras crudas y cocidas sin almidón.
Tercer paso
En tercer lugar, dibuja una tabla para siete días o para la cantidad de días que esté diseñando tu plan de comidas.
Desayunos
Ahora, completa los desayunos con opciones generales como cereales y batidos.
Cuando hayas hecho esto, ve al Paso 2 y decide los granos y frutas / verduras específicas para tus batidos en dependencia de lo que ya tengas y teniendo en cuenta la temporada y la variedad.
Una vez que ya estés bien en la primera fase, omítela y ve directamente al Paso 2.
No es necesario que tomes diferentes batidos cada semana. Por ejemplo, en la temporada de naranja, mi familia estuvo tomando jugo de naranja durante un par de meses seguidos. Endulzamos los batidos con plátanos, zanahorias o mangos, pero siempre nos aseguramos de agregar un montón de verduras.
Almuerzos y cenas
Después de los desayunos vienen tus almuerzos y cenas. Sigue los mismos pasos que con las comidas de la mañana: complétalas con opciones generales como sopa, risotto, pasta, curry, etc. Si almuerzas en un café o buffet, entonces no tienes mucho que planificar para esas comidas. En el caso de la cena, prepáralas con un día de por medio para poder comer lo que quede cada dos noches. Consulta en mi blog el artículo Dieta basada en plantas: salir a cenar fuera (Plant-Based Diet: Dining Out) en el que te doy consejos para el almuerzo.
Si te llevas el almuerzo o te lo comes en casa, deja las sobras de la cena para el almuerzo del día siguiente. Utilizo la misma estrategia en The Meal Plans (Planes de comida).
Ahora, a empezar a pensar en qué recetas preparar. Usa verduras que ya tengas en casa para los primeros días de la planificación de las comidas, teniendo en cuenta la variedad y las temporadas.
Cuando hayas agotado todo lo que tienes en casa, elige diferentes verduras de diferentes colores para las comidas de los próximos días.
Snacks: media mañana y tarde
Recuerda que, si tuviste un desayuno a base de granos, come frutas o verduras con algunas nueces en la merienda de media mañana. Si comiste frutas por la mañana, come verduras por la tarde. Comienza completando tus bocadillos con opciones generales como verduras crudas, nueces, frutas y granos.
Vale la pena repasar para considerar qué es lo que tienes disponible y cuáles verduras y frutas vas a utilizar en tus batidos matutinos y cuáles en tus comidas principales. Recuerda tener en cuenta las temporadas y comer un arcoíris diariamente.
Consejo: es recomendable hornear una gran cantidad de muffins, galletas o pan y congelarlos. Son bocadillos que tienes a mano durante la semana.
Postres
Hay algunas personas que no comen postre después de la cena, pero creo que son minoría.
Decidir qué comer de postre depende de lo pesado que haya sido tu menú ese día. Por ejemplo, si cenaste curry de coco, no comas un postre que contenga nueces o aguacate. En su lugar, come algunas bayas o haz un pudín de plátano o un helado.
Si no comiste granos en la cena, come dos muffins sin aceite y sin azúcar para terminar la comida.
Cuarto paso
El cuarto paso de planificación de las comidas es hacer tu lista de compras de acuerdo con lo que está en tu menú. Puedes comprar todos los días durante toda la semana, dependiendo de lo que sea más fácil para ti.
Sobras
Si te queda comida al final de la semana, úsala y consúmela primero en la semana siguiente.
También puedes usar las verduras sobrantes como bocadillos por la noche, ya que comer más verduras no tiene nada de malo.
A veces nos quedamos con medio plátano o medio aguacate, o con media lata de frijoles o tomates triturados. Si te sobraron al final de la semana, ajusta tu plan de comidas en consecuencia. Por ejemplo, usa las sobras (cebollas, apio, tomates) en otras recetas de almuerzo / cena.
No es necesario utilizar todo de inmediato. Algunos productos se conservan bien, como el apio, las latas sin abrir de frijoles o lentejas y los productos secos.
Consejo: para evitar las sobras, haz una lista de compras antes de agregar bocadillos y postres a la tabla. Primero, usa lo que sobró del desayuno y de las comidas principales como bocadillo y postre antes de agregar nuevas ideas.
Pruébalo. Es súper fácil. Obtén mi libro Plant-Based Made Easy: The Complete Practical Guide To Transitioning To Healthy Whole Food Diet (Guía para hacer la transición a una dieta basada en plantas y alimentos integrales. Incluye un plan de comidas completo de 2 semanas con más de 50 recetas).
El planificador científico de comidas
¡Existe otra manera excelente de compilar planes de alimentación balanceados a base de plantas que son coherentes con las doce categorías diarias del Dr. Greger! (Dr. Greger’s daily dozen categories)
Regístrate para tener una cuenta gratuita en el Planificador científico de comidas.
- Actualmente puedes elegir entre 366 recetas de alimentos integrales a base de plantas de 18 blogueros (el número aumenta cada semana a medida que se agregan recetas nuevas).
- Cada receta está clasificada por las categorías de La Docena Diaria. Por lo tanto, puedes realizar un seguimiento qué tanto corresponde una sola porción de una receta a cada una de las doce categorías diarias.
- Combina tantas recetas como desees para compilar tu plan de comidas.
- ¡Como resultado, obtienes un plan de alimentación idealmente equilibrado!
Aclaración: esta publicación contiene enlaces de afiliados. Como afiliado de The Scientific Meal Planner gano con las compras efectuadas a través de esta página. Por cada compra realizada desde los enlaces de esta publicación apoyas mi trabajo. Cuidas de tu salud y contribuyes con mi misión al mismo tiempo. ¡Gracias!
This post is also available in: Inglés
