Comienza tu día con porridge, un desayuno vegano bajo en carbohidratos que no compromete con el sabor ni el tamaño de las porciones. Familiarízate y conoce sobre los alimentos con valores de bajo índice glucémico y conviértete en un maestro de recetas de desayunos veganos, bajos en carbohidratos.
Bajo en carbohidratos VS bajo índice glucémico
Sinceramente, no son los carbohidratos lo que debes evitar, sino los carbohidratos rápidos que se encuentran en los alimentos refinados como la harina blanca y el azúcar refinado. Es importante señalar que los carbohidratos complejos son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. De hecho, los estudios encuentran que las poblaciones que consumen una dieta más alta en carbohidratos y más baja en grasas y proteínas, tienen un mejor estado de ánimo y experimentan menos ansiedad. (1)
Sin embargo, comer demasiados carbohidratos complejos de una sola vez puede ser problemático para las personas con dificultades en las fluctuaciones de azúcar en sangre y / o el crecimiento excesivo de Cándida (Candida overgrowth)
Aquí es donde la cantidad glucémica de los alimentos viene al rescate. En pocas palabras, la carga glucémica (CG) te dice si el carbohidrato en un alimento en particular, es un tipo de carbohidrato “lento” o “rápido”, qué tan grande es la proporción de carbohidratos y cómo afectará tus niveles de azúcar en sangre. Lee más en la publicación del blog Dieta de bajo índice glucémico (Low Glycemic Diet).
¿Quién debería optar por un desayuno vegano con bajo índice glucémico o bajo índice de carbohidratos?
Podrías hacerte las siguientes preguntas:
- ¿Siento hambre con frecuencia (1-2 horas) después de comer una gran porción de porridge (inclusive si está hecho con granos integrales)?
- ¿Tengo hipoglucemia? Es cuando los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado y comienzas a sentir ansiedad, mareo, debilidad, desorientación e inclusive puedes desmayarte.
- ¿El nivel de azúcar sube al comer frutas secas o muchas frutas dulces como los plátanos?
Si las respuestas son afirmativas, aunque sea solo una de las respuestas a las preguntas anteriores, podrías beneficiarte con probar un desayuno con bajo índice glucémico o bajo en carbohidratos.
¿Qué es la dieta de bajo índice glucémico?
En resumen, estás consumiendo una dieta de bajo índice glucémico, si no obtienes más de 20 puntos CG de una comida y no más de 100 puntos CG al día. Y no, ¡no tiene nada que ver con la dieta cetogénica vegana! Se trata de optar por alimentos saludables que nutran tu cuerpo.
Puntos CG:
- ≥ 20 se considera alto
- 11-19 es medio
- ≤ 10 es bajo
Te mostraré lo fácil que es superar esos puntos. Por ejemplo, 100 gramos de copos de avena (peso seco) dan 39 puntos de CG. Ahora, muchas personas preparan su avena con 60-80 gramos de avena. Los cálculos simples te dicen que esto se traduce en 23,4-31,2 puntos. Después de agregar las frutas o inclusive los jarabes y otros aderezos, está muy por encima del máximo sugerido.
Lee más sobre la carga e índice glucémico, así como sobre las limitaciones asociadas con ambos, en Dieta de bajo índice glucémico (Low Glycemic Diet). Por ejemplo, los valores de carga glucémica se ven afectados por factores como: el método de preparación, la madurez de una fruta, la combinación de alimentos y la individualidad.
Nos hemos alejado mucho ya de las recetas de porridge para un desayuno bajo en carbohidratos. Entonces, ¡vayamos a ello!
Cómo hacer porridge para un desayuno vegano bajo en carbohidratos
Guía rápida para preparar porridge, un desayuno vegano con bajo índice glucémico o bajo en carbohidratos:- Elije granos y cantidades de bajo índice glucémico
- Agrega otros ingredientes de bajo índice glucémico
- Agrega frutas y bayas con bajo índice glucémico
- Usa edulcorantes de bajo índice glucémico
Puedes utilizar como componentes naturales bajos en carbohidratos y con bajo índice glucémico:
- Salvado de avena (Oat bran) y salvado de arroz
- Lentejas sin pelar
- Frijoles mungo
- Cáscaras de psyllium (Psyllium husks)
- Polvos de proteína de nueces o semillas (almendra, calabaza, girasol, coco),
- Semillas de chía y linaza molidas
¿Qué cantidad de granos usar para preparar porridge, un desayuno vegano bajo en carbohidratos?
A pesar de las limitaciones asociadas con la carga glucémica, necesito generalizar un poco para darte pautas dentro de las que puedas comenzar a experimentar.
Por lo tanto, queremos que tu bol de avena con todos los ingredientes tenga menos de 20 puntos de CG. Por lo tanto, dejemos unos 7 puntos para aquello que añadamos y complementos y calculemos nuestros ingredientes a granel con 12 puntos de CG.
Combinaciones que tienen 12 puntos de CG (peso seco):
- 30 g (1.06 oz) de copos de avena / quinua / trigo sarraceno crudo / amaranto
- 27 g (1 oz) de mijo
- 23 g (0,8 oz) de arroz integral
- 20 g (0,7 oz) de copos de avena + 25 g (0,9 oz) de salvado de avena
- 18 g (0,6 oz) de mijo + 25 g (0,9 oz) de salvado de avena
- 15 g (0.5 oz) de arroz integral + 25 g (0.9 oz) de salvado de avena
- 40 g (1,4 oz) de lentejas sin pelar + 30 g (1,06 oz) de salvado de avena
Ahora, si acostumbras a hacer tu papilla con 70-100 g de copos de avena, 30 g parece una porción muy pequeña. Sin embargo, al combinar los granos habituales con salvado de avena y / o lentejas sin pelar, el resultado es mucho mejor.
Cómo disminuir la carga glucémica de los granos
La germinación es una excelente opción para reducir la carga glucémica. Sumérgete en las siguientes publicaciones y videos: Cómo germinar trigo sarraceno (How to Sprout Buckwheat) y Guía para germinar garbanzos (Guide to Sprouted Chickpeas). Puedes germinar trigo sarraceno, arroz, quinua, amaranto y lentejas (de la lista anterior).
Remojarlos y comerlos crudos ya que cocinarlos aumenta la carga glucémica. Esto se aplica al trigo sarraceno crudo. Por ejemplo, haz ricotta de trigo sarraceno crudo (raw buckwheat ricotta) con trigo sarraceno germinado.
Déjalos enfriar después de cocinarlos. Las verduras, los cereales y las legumbres con almidón desarrollan almidones resistentes cuando se enfrían después de cocinarlos. De hecho, cocinar y enfriar (mejor durante la noche) aumenta el contenido de almidón resistente. Sin embargo, si se recalienta el efecto se pierde. El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer en el estómago o el intestino delgado. Por lo tanto, llegan intactos al colon, “resistiendo” la digestión y alimentando nuestras bacterias buenas, además de mantener estable el azúcar en sangre, entre otras cosas.
Teniendo en cuenta lo último, no es una buena idea cocinar copos de avena que ya hayan sido tratados térmicamente durante la fabricación. Entonces, esta es la razón por la que la avena durante la noche sería una idea más inteligente.
Más ingredientes a granel de bajo índice glucémico
En caso de que necesites más volumen aún, agrega (elije uno o combina varios):
- Verduras ralladas (zanahoria, calabacín, remolacha, coliflor).
- Semillas de chía, (las semillas de chía absorben más, lo que da como resultado un mayor volumen) molidas o semillas de lino. Muele siempre las semillas tú mismo/a con un molinillo de especias / café y guárdalas en un recipiente o frasco sellado en el refrigerador.
- Cáscaras de psyllium, (absorben toneladas de líquido, por lo que aumentan en volumen significativamente).
- Polvos de proteína de nueces o semillas: almendra, calabaza, semilla de girasol, maní.
- La harina de coco absorbe el líquido como una esponja.
- Polvos de superalimento: polvo de jugo de pasto de cebada o polvo de pasto de trigo, polvo de remolacha.
Edulcorantes de bajo índice glucémico
En caso de que prefieras el porridge dulce y no el salado, te sugiero los siguientes edulcorantes de bajo índice glucémico:
Harina de mezquite
Un alimento tradicional, nativo estadounidense con un IG muy bajo y un alto contenido de minerales. El polvo o la harina de mezquite se elabora a partir de las vainas de semillas de leguminosas de la planta de mezquite tolerante a la sequía, también conocida como algarrobo. Se puede utilizar como harina o edulcorante y tiene un sabor a caramelo y nuez.
Polvo de algarroba
Elaborado con las vainas secas del algarrobo. Uno de los beneficios del polvo de algarroba es que es un ingrediente sin cafeína que se puede usar como reemplazo del polvo de cacao en brownies, galletas, pasteles y batidos. La algarroba es menos amarga que el chocolate y tiene un sabor tostado, naturalmente dulce. Por esta razón, los chips de algarroba (carob chips) se elaboran sin azúcar añadido.
Polvo de fruta de monje
Una alternativa natural de azúcar baja en calorías, derivada de la auténtica fruta de monje. También conocida como Luo Han Guo, la fruta del monje es un melón pequeño originario del sudeste asiático. La fruta es muy dulce, debido, principalmente, a los antioxidantes naturales conocidos como mogrósidos, que dan un dulzor más limpio y más intenso.
El polvo de fruta de monje es 200-250 veces más dulce que el azúcar de mesa, ¡así que un poco sirve para mucho! Este edulcorante totalmente natural tiene un sabor a fruta caramelizada, que lo convierte en el sustituto perfecto de la miel. Además, no tiene regusto amargo.
Polvo de Yacón
Derivado de la raíz de yacón, un tubérculo sudamericano que sabe a manzana. Sus propiedades saludables y su sabor se han apreciado en el Perú y otras culturas sudamericanas durante siglos. El yacón se ha disfrutado como un valioso alimento saludable porque contiene un prebiótico llamado inulina. Este último alimenta las bacterias saludables (probióticos) en tu intestino. El polvo de yacón es ligeramente dulce y se puede usar como edulcorante bajo en calorías mezclado con bebidas y batidos o como un sustituto saludable del azúcar en recetas.
Stevia
Edulcorante y sustituto del azúcar derivado de las hojas de la especie vegetal Stevia rebaudiana, originaria de Brasil y Paraguay. Los compuestos activos son glucósidos de esteviol, que tienen de 30 a 150 veces el dulzor del azúcar, son termoestables, pH estables y no fermentables. La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera que hasta 1,8 mg de compuestos de stevia por libra (453 g) de peso corporal es una cantidad segura. En otras palabras, beber hasta dos bebidas endulzadas con stevia al día debe considerarse inofensivo.
Xilitol
El xilitol luce y sabe como el azúcar, pero tiene menos calorías y no eleva los niveles de azúcar en sangre. Es un alcohol de azúcar, que se encuentra en pequeñas cantidades en muchas frutas y verduras y, por lo tanto, se considera natural. Dado que el xilitol sigue siendo un edulcorante refinado, no contiene vitaminas, minerales ni proteínas. En ese sentido, solo aporta calorías vacías. Aunque los alcoholes de azúcar son técnicamente carbohidratos, la mayoría de ellos no aumentan los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, no cuentan como carbohidratos netos, lo que los convierte en endulzantes populares en productos bajos en carbohidratos. (2, 3)
Aunque la palabra “alcohol” forma parte de su nombre, no es el mismo alcohol que el que te embriaga. Los alcoholes de azúcar son seguros para las personas con adicciones al alcohol.
¡Atención! Ten cuidado, no consumas en exceso, ya que puede causar problemas digestivos, dado que el xilitol es alcohol de azúcar. Debido a su estructura química única, tu cuerpo puede no digerirlo y pasa sin cambios a través de la mayor parte de su sistema digestivo. Cuando llega al colon, es fermentado por las bacterias residentes, que producen gas como subproducto. En consecuencia, ingerir grandes cantidades de alcoholes de azúcar puede causar hinchazón y malestar digestivo.
Eritritol
Al igual que el xilitol, el eritritol pertenece a una clase de compuestos llamados alcoholes de azúcar. Tiene aproximadamente el 70% de la dulzura del azúcar. En la producción a gran escala, el eritritol se crea cuando un tipo de levadura fermenta la glucosa del almidón de maíz o del trigo. En general, el eritritol es muy seguro. (4, 5)
Es porque el eritritol es diferente de los otros alcoholes de azúcar. La mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo antes de llegar al colon. (6) Aproximadamente el 90% del eritritol se excreta en la orina. (7)
Sin embargo, ingerir grandes cantidades no quita que pueda causar malestar digestivo, ya que el 10% restante viaja hasta el colon. Un estudio mostró que 50 gramos de eritritol en una sola dosis aumentaron las náuseas y los ruidos estomacales. (8)
Sin embargo, estudios de alimentación muestran que hasta 0,45 gramos por libra (1 gramo por kg) de peso corporal se tolera muy bien. (9, 10)
Entonces, a menos que estés comiendo grandes cantidades a la vez, es poco probable que tengas malestar estomacal.
Frutas y bayas con bajo índice glucémico
A menos que prefieras hacer porridge salado, las frutas o las bayas son un componente esencial de un porridge equilibrado. No necesitas preocuparte, ya que hay mucha variedad para elegir:
- Bayas silvestres, es decir, arándanos negros, arándanos rojos, moras, espino amarillo, aronia, grosellas.
- Frutas menos dulces o ácidas: cerezas, pomelos, kiwis, manzanas verdes, ciruelas, peras.
Algunos consejos sobre frutas y bayas:
- Cuanto más madura la fruta, mayor es la carga glucémica.
- También puedes optar por frutas más dulces como mangos y plátanos, pero debes vigilar las cantidades. Por ejemplo, las siguientes porciones valen 5 puntos de CG: 63 g de plátano, 100 g de mango, 125 g de guindas, 250 g de peras y 500 g de arándanos silvestres.
Finalmente, ¿cómo se hace un porridge delicioso con todas estas restricciones? Bueno, tengo tres recetas de porridge para ti, un desayuno vegano bajo en carbohidratos, recetas que te harán cambiar de opinión sobre la comida de bajo índice glucémico.
Avena con coliflor (Cauliflower Oatmeal) Gachas de avena con salvado de avena (Lentil Oat Bran Porridge) Avena durante la noche con chocolate, baja en carbohidratos (Low Carb Chocolaty Overnight Oats)
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