Aprende a cocinar sin aceite y conoce los secretos de la repostería sin azúcar. ¿Cuáles son los mejores sustitutos del aceite, la mantequilla y la azúcar refinada a la hora de hornear y preparar postres, batidos y aderezos para ensaladas?
Cuando comencé a cocinar sin aceite ni azúcar, me sorprendió lo rica y satisfactoria que era la comida. Para ser clara, no tuve problemas para reemplazar el azúcar, ya que hay muchos buenos sustitutos. Además, nunca me han gustado las cosas demasiado dulces.
Espero que los sencillos consejos a continuación para cocinar sin aceite y sin azúcar te faciliten la transición.
Cómo cocinar sin aceite
Alimentos integrales a base de plantas para sustituir la mantequilla y el aceite
Productos horneados sin aceite:
- Las frutas y verduras dulces hervidas y en puré (por ejemplo, puré de manzana, puré de ciruelas pasas o salsa de pera, puré de calabaza o calabaza de verano) actúan como aglutinantes y humedecen tus pasteles y muffins.
- Puré de frutas crudas (caqui, mango, piña, plátano) humedecen tus dulces horneados, pero también actúan como edulcorantes.
- Las mantequillas de nueces y semillas (mantequilla de maní, tahini o pasta de semillas de sésamo, pasta de anacardos, etc.) funcionan en productos horneados como pasteles, galletas y muffins. Si no tienes mantequilla de nueces o semillas a mano, agrega nueces remojadas a la mezcla húmeda.
- Frijoles – ideales para hornear brownies. Los frijoles los humedecen y les dan masa.
Por lo general, uso aproximadamente 2 cucharadas de mantequilla de nueces junto con una combinación de plátanos, otras frutas dulces o puré de manzana para que el dulce sea bajo en grasa.
Puedes ver las recetas de Brownie de frijoles (Bean Brownie), Muffins de semillas de amapola (Poppy Seed Muffins), Muffins de chocolate con mantequilla de maní y caqui (Chocolaty Peanut Butter-Persimmon Muffins).
Sin aceite: salsas y aderezos para ensaladas
- Mantequillas de nueces y semillas: agrega un poco de agua, jugo de limón y condimentos a ½ cucharadita de mantequilla de nueces, mezcla bien y vierte sobre tu ensalada.
- vinagre (si puedes tolerarlo) + agua + hierbas
- aguacate con agua, limón, un poco de edulcorante, sal marina, albahaca fresca
- agua + hierbas + espesante
- mostaza + agua
- purés de verduras
- frijoles hervidos en puré. Puedes ver la receta: aderezo de frijoles blancos (White Bean Dressing).
- solo tienes que agregar nueces, semillas y aguacate a tu ensalada. Frutos secos: nueces, almendras, nueces pecanas, avellanas. Semillas: sésamo, girasol, calabaza, cáñamo, lino)
En este delicioso Estofado de garbanzos y verduras (Veggie-Chickpea Stew) utilicé una salsa, que resultó ser maravillosa, de mantequilla de maní y leche de soja.
La crema agria de anacardos / mayonesa (Cashew sour cream/mayonnaise) también se puede usar como aderezo o salsa.
Saltear y sofreír sin aceite
Agua, caldo e inclusive vino blanco son fáciles de usar para freír y sofreír. Agrega 2 cucharadas de agua en una sartén grande. Una vez que el agua comience a chisporrotear, agrega la cebolla o cualquier verdura que quieras freír. Saltea, revolviendo de vez en cuando y agregando agua: una cucharada a la vez para evitar que se peguen. Cubre la sartén con una tapa para que las verduras se cocinen más rápido.
Cómo preparar recetas sin azúcar
Si has decidido consumir alimentos integrales de origen vegetal por supuesto que no tienes que renunciar a la dulzura. Afortunadamente, existen alternativas excelentes para evitar el consumo de azúcar blanca pura.
Sin azúcar: hornear, preparar batidos, avena o mermelada para panqueques
- Picar frutos secos (dátiles o utilizar pasta de frutos secos), agregar suficiente agua para cubrir y dejar en remojo durante 30 minutos. Licuar hasta que quede suave (usa una licuadora normal o una licuadora de inmersión). Usa agua hervida y si no consumes todo de una vez, puedes guardarlo en la nevera.
- Frutas dulces (caqui, mango, plátano, piña). Haz puré y utilízalo como mermelada o como dulce para humedecer muffins o pasteles.
Para ser honesta, tengo que decir que, con las recetas convencionales de pasteles, galletas o muffins, resulta difícil reemplazar el azúcar. Esto se debe a que las cantidades de los otros ingredientes también deberán ajustarse si usas pasta de dátiles o frutas dulces en lugar de azúcar blanca.
Sin embargo, tengo para ti recetas que utilizan ingredientes de alimentos integrales: brownie de frijoles (Bean Brownie), muffins de semillas de amapola (Poppy Seed Muffins), muffins de chocolate con mantequilla de maní y caqui (Chocolaty Peanut Butter-Persimmon Muffins).
Reemplazo del azúcar en bebidas calientes
El objetivo es entrenar tu paladar para que no necesites nada extra en tu café o té. Para comenzar a entrenar nuevamente tus papilas gustativas, reduce la cantidad de azúcar en tu taza de café matutina y reemplázala con algo más saludable:
Xilitol
El xilitol es un alcohol natural que se encuentra en la mayoría del material vegetal, incluyendo muchas frutas y verduras. Se extrae de madera de abedul o del maíz. El xilitol es ampliamente utilizado como sustituto del azúcar en gomas de mascar, mentas y otros dulces “sin azúcar”.
Tiene un sabor dulce, pero, a diferencia del azúcar, no se convierte en ácidos que causan caries. Reduce en la saliva los niveles de bacterias que producen caries y también actúa contra algunas bacterias que provocan infecciones de oído.
Los adultos deben evitar dosis que sobrepasen los 50 g por día y los niños 20 g por día. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben evitar el xilitol, ya que no se sabe lo suficiente al respecto cuando se trata de mujeres embarazadas y nuevas madres. (1)
El xilitol es caro, pero a medida que tu paladar se adapte, solo usarás una cucharadita de vez en cuando. Yo compré un paquete de medio kilo y después de un año, ni siquiera había consumido una cuarta parte.
No uses xilitol en productos horneados con levadura activa o en productos fermentados.
Azúcar de caña en bruto
Sigue siendo azúcar, pero en una forma más natural y adecuada para una transición gradual hacia bebidas sin azúcar.
Azúcar de palma
El azúcar de palma a menudo se etiqueta con otros nombres de las diferentes especies de palma utilizadas. Hay un área amplia de producción en África y Asia. El azúcar de palma se hizo originalmente a partir de la savia de la palmera Palmira, la palma datilera o la palma datilera azucarera. Ahora también se elabora a partir de la savia de la Arenga pinnata (palma azucarera) y de la palma Nipa, por lo que se vende como “azúcar arenga”.
Para producir el azúcar de palma se extrae la savia del árbol, se hierve y se prepara un jarabe. Luego se vende el jarabe tal cual o se deja cristalizar en varias formas y tamaños. (2)
Jaggery
Jaggery es un producto concentrado de dátil, jugo de caña o savia de palma (ver azúcar de palma) sin separación de melaza y cristales. Puede variar de color, desde marrón dorado a marrón oscuro. (3) Está disponible en tiendas de salud y productos orgánicos.
Estevia
La estevia es entre 100 y 300 veces más dulce que el azúcar, pero no tiene carbohidratos, calorías ni ingredientes artificiales. Sin embargo, tiene un sabor peculiar: un poco a mentol. Tienes que probarlo y ver si te gusta.
La estevia se vende en polvo o en forma líquida. Revisa el paquete antes de medir el edulcorante, ya que cada marca tiene su propia equivalencia de azúcar y estevia.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (Food and Drug Administration FDA) aprobó solo la forma purificada de estevia, llamada esteviósido, como segura de usar. Si ves hojas enteras de estevia o extractos crudos de estevia en tu tienda local de alimentos naturales, no los compres. (4)
Néctar de agave
El néctar de agave se extrae de la planta de agave, una planta que se utiliza para hacer tequila. Es mucho más dulce que el azúcar, así que usa la mitad. El néctar de agave se encuentra generalmente en tiendas de salud.
No recomiendo consumir mucho agave diariamente por su alto contenido de fructosa. Está bien si añades un poco a tu café.
Lee sobre los edulcorantes de bajo índice glucémico en mi publicación Edulcorantes de bajo índice glucémico (Low Glycemic Sweeteners). Y mira este video también.
En conclusión, los edulcorantes artificiales no son sustitutos para incluir en una alimentación saludable, pero pueden ayudarte en tu camino hacia una mejor dieta.
Al consumir edulcorantes, siempre ten en cuenta las CANTIDADES. Un poco de edulcorante artificial no te hará daño, pero mucho sí que podría … no importa lo saludable que el paquete diga que es.
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