Descubre cómo cocinar las verduras sin que pierdan sus nutrientes y así, obtener los máximos beneficios para tu salud. Así como de importante es comer verduras también debes elegir bien el método de cocción de estas para minimizar la pérdida de sus vitaminas y minerales.
Métodos de cocción para minimizar la pérdida de nutrientes
Las verduras requieren diferentes métodos y diferentes tiempos de cocción, es decir, hervir, cocinar al vapor, saltear y hornear. A continuación, explicaré cómo se hace cada uno, para que sepas la forma correcta cuando comiences a implementar estos métodos.
Hervir verduras
Hervir las verduras en una olla grande (de unos 3 litros) con mucha agua y llevar a ebullición rápida. Agrega verduras al agua hirviendo y hierva durante el tiempo requerido.
Verduras al vapor
Un gran método para retener la mayor cantidad de nutrientes es cocinar al vapor. Para cocinar verduras al vapor, llena el fondo de una olla vaporera con 5 cm (2 pulgadas) de agua. Espera a que el agua hierva rápidamente antes de agregar verduras (en la canasta vaporera) y cocine al vapor durante el tiempo requerido.
Saltear verduras
Para saltear vegetales, calienta 5 cucharadas (grandes de servir) de caldo o agua en una sartén u olla de acero inoxidable. Una vez empiecen a formarse las burbujas, agrega las verduras, cubre y saltea durante el tiempo que sea necesario.
Hornear o asar verduras
Notarás que no recomendaré hornear o asar verduras (con algunas excepciones). Es debido a las altas temperaturas que destruirían la mayoría de las vitaminas y minerales, aumentaría la carga glucémica, especialmente cuando se trata de vegetales con almidón.
No obstante, cuando decidas hornear verduras, usa una bandeja para hornear forrada con papel pergamino o un tapete de silicona para hornear. Y NO uses aceite, (ni siquiera aceite de oliva). En su lugar, haz un buen uso de las hierbas y las especias si temes que los vegetales queden sin sabor. Créeme, tus verduras estarán deliciosas en sus propios jugos.
Inclusive si hornear no es la mejor manera de retener los nutrientes, ¡aún puedes disfrutar del delicioso sabor! El truco consiste en comer la misma verdura en diferentes estados para obtener la mayor cantidad de beneficios: cruda, al vapor, salteada, horneada.
Cómo cocinar verduras sin que pierdan propiedades y maximizar los beneficios para la salud
Descubre cómo cocinar algunas de mis verduras favoritas y de las más comunes y cómo retener los nutrientes en el proceso, maximizar los beneficios para la salud y lograr un buen sabor.
Cómo cocinar verduras crucíferas y verduras de hojas sin que pierdan sus nutrientes
Hojas de remolacha
- Hierve las hojas de remolacha durante 1 minuto para liberar los ácidos (incluido el ácido oxálico) y dejar que se blanqueen en el agua hirviendo. Esto también aporta un sabor más dulce a las hojas de remolacha.
- Si cocinas cantidades mayores (más de 1 lb, 450 g), vuelve a hervir el agua antes de comenzar a cronometrar el minuto. No tapes la olla cuando cocines hojas de remolacha. Dejar sin tapar la olla ayuda a liberar más ácidos.
- Desecha el agua hirviendo después de cocinar. Debido a su contenido ácido no la bebas ni la uses como caldo.
Bok Choy o col china
Corta las hojas en rodajas de 0,3 cm (⅛- de pulgada) y los tallos en trozos de 1,3 cm (½- de pulgada) para una cocción uniforme. La forma más saludable de cocinar el bok choy es saltearlo. Pon los tallos en el fondo de la sartén y las hojas en la parte superior, cubre y saltea durante 3 minutos.
Brócoli
Para obtener los máximos beneficios para la salud, come brócoli crudo y al vapor. Cocina los tallos de brócoli al vapor durante 2 minutos antes de agregar las flores y las hojas. Y cocina al vapor durante 4 minutos más.
Coles de Bruselas
Una vez más, cocinar al vapor también es la mejor opción para las coles de Bruselas. Si las coles de Bruselas se cortan en cuartos, cocina al vapor durante 6 minutos. Si los has cortado en trozos más pequeños, cocina al vapor durante 5 minutos. Agrega las coles de Bruselas al tazón de Buda (Buddha bowl).
Repollo
- Consume repollo crudo, fermentado y salteado.
- Corta el repollo muy fino antes de cocinarlo y déjalo reposar durante 5 – 10 minutos, eso ayuda a resaltar sus sabores ocultos y los hace más agradables.
- Sofríe el repollo rallado durante 5 minutos.
- Varios estudios indican que el repollo crudo puede ofrecer mayores cantidades de ciertos nutrientes que el repollo cocido o fermentado. En uno de los estudios, se recomendó la incorporación de col lombarda fresca, cruda y picada como una forma óptima de obtener los beneficios nutricionales de esta verdura crucífera.
Coliflor
Se recomienda comer la coliflor cruda y también salteada. Para saltear la coliflor, comienza cortando las flores en cuartos y déjalas reposar durante al menos, 5 minutos y así aumentar los beneficios que tiene para la salud. Luego, saltea la coliflor durante 5 minutos.
Berza
Cocinar al vapor durante 5 minutos es la mejor manera de cocinar las hojas de berza. De esta forma también maximizas su sabor.
Col rizada
Cocinar al vapor durante 5 minutos es la mejor opción también para la col rizada. Corta las hojas en rodajas de 1,3 cm (½ ”) y los tallos en longitudes de 0,6 cm (¼”) para una cocción uniforme.
Hojas de mostaza
Cuando se trata de las hojas de mostaza, saltea durante 5 minutos. Es lo mejor para que no pierda sus propiedades. Enjuaga las hojas de mostaza con agua corriente fría y córtalas en rodajas de 1,3 cm (½ ”) para una cocción uniforme.
Espinacas
Hierve las espinacas durante 1 minuto para liberar los ácidos y dejar que se blanqueen en el agua hirviendo. Por su contenido ácido, desecha el agua hirviendo después de la cocción y no la bebas ni la uses como caldo. Retira las espinacas de la olla, exprime el líquido con un tenedor.
La espinaca debe lavarse muy bien ya que las hojas y los tallos tienden a acumular arena y tierra. Prepara mi deliciosa salsa de espinacas (Spinach Dip).
Acelga
- Hierve para liberar los ácidos y deja que se blanqueen en el agua hirviendo. Desecha el agua hirviendo después de cocinar.
- Si los tallos miden más de 2,5 cm (1 pulgada) de ancho, cocínalos durante 2 minutos antes de agregar las hojas. Si los tallos son más pequeños que eso, hierve las hojas y los tallos juntos durante 3 minutos.
- Si estás cocinando grandes cantidades de acelga (más de 1 libra, 450 gramos), vuelve a hervir el agua antes de comenzar a contar los 3 minutos.
- No tapes la olla cuando cocines acelgas. Dejar la olla sin tapar ayuda a liberar más ácidos con el vapor ascendente.
Hojas de nabo
Cocina al vapor durante 5 minutos. Esta es la mejor manera de cocinar hojas de nabo para retener los nutrientes. Pica las verduras en rodajas de 0,3 cm (⅛ de pulgada) para una cocción uniforme.
Nota importante sobre las verduras crucíferas
Las verduras crucíferas (el brócoli, la coliflor, la col rizada, el bok choy o col china, la rúcula, las coles de Bruselas, el repollo, los rábanos, los nabos) también tienen propiedades anticancerígenas y bloqueadoras de estrógenos asombrosas. Su olor distintivo a azufre proviene de un compuesto que mata las células cancerosas en su camino, por lo que esta es una clase de vegetales que debería estar en el plato de todas las personas.
Trata de ingerir una porción generosa de 2½- tazas al día. Intercala el proceso de preparación debido a que algunos de sus fitoquímicos beneficiosos están más disponibles cuando se cocinan y otros cuando se comen crudos.
Cómo cocinar las verduras sin almidón sin que pierdan sus propiedades
Alcachofa
Comienza por enjuagar las alcachofas. Luego, sacúdelas en el fregadero y sécalas. Ahora, con un cuchillo afilado, corta aproximadamente ¾ de pulgada de la corona de la alcachofa. Después, corta ¼ de pulgada de la parte inferior del tallo y deséchalo.
Para cocinar al vapor, agrega suficiente agua a una olla para que el agua llegue al fondo de la canasta vaporera. Coloca las alcachofas en la canasta y cocina al vapor durante 30 minutos o hasta que las hojas estén tiernas. Servir inmediatamente.
Espárragos
La forma más saludable de cocinar los espárragos enteros es saltearlos durante 5 minutos. Si deseas cortar los espárragos en trozos pequeños, hazlo después de que estén cocidos. Los espárragos se pueden servir fríos o calientes.
Pimientos
Come pimientos crudos o salteados. Saltéalos en rodajas durante 3 minutos a fuego medio. Después de los 3 minutos agrega 2 cucharadas de agua y cocina sin tapar durante otros 4 minutos, revolviendo constantemente.
Apio
Para limpiar el apipo corta la base y las hojas. Lava las hojas y los tallos con agua corriente. Corta los tallos en trozos de la longitud deseada. Si el exterior del tallo de apio tiene hilos fibrosos, quítalos haciendo un corte fino en un extremo del tallo y quita las fibras. Asegúrate de usar las hojas, pues contienen la mayor cantidad de vitamina C, calcio y potasio, pero consúmelas en el primer o el segundo día ya que se estropean fácilmente.
No tengas el apio a temperatura ambiente durante muchas horas porque se podría marchitar muy rápido. Si tienes apio que se ha marchitado, rocíalo con un poco de agua y ponlo en el refrigerador durante varias horas para que recupere algo de su textura crujiente.
Usa apio en mi apetitoso curry vegano (Hearty Vegan Curry)
Berenjena
Al cortar la berenjena, usa un cuchillo de acero inoxidable, ya que el acero al carbono reaccionará con sus fitonutrientes y hará que se vuelva negra.
Para ablandar la textura de la berenjena y reducir algo de su sabor amargo natural, puedes sudar la berenjena con sal. Después de cortarla en el tamaño y la forma deseados, espolvoréala con sal del Himalaya y déjala reposar durante unos 30 minutos. Este proceso extraerá parte de su contenido de agua.
Si prefieres minimizar la ingesta de sodio enjuaga la berenjena después de “sudar”, eliminarás la mayor parte de la sal.
La berenjena se puede hornear, asar en el horno o cocer al vapor. Si la horneas entera, pínchala varias veces con un tenedor para hacerle pequeños agujeros y que por ellos escape el vapor. Hornea la berenjena a 175°C (350°F) durante 15-25 minutos, dependiendo del tamaño. Puedes probar a ver si está lista introduciendo suavemente un cuchillo o un tenedor en ella. Si está lista el cuchillo debe atravesarla fácilmente.
Hinojo
Las tres partes diferentes del hinojo (la base, los tallos y las hojas) se pueden cocinar. Corta los tallos del bulbo en donde se encuentran. Si no vas a utilizar el bulbo en la receta, córtalo por la mitad, retira la base y enjuaga con agua antes de proceder a cortar más. Puedes cortar el hinojo de varias formas y en variedad de tamaños, según la receta y tu preferencia personal. La mejor forma de cortarlo es verticalmente a través del bulbo. Si tu receta requiere que el hinojo esté picado en cubitos o en juliana, es mejor quitar primero el núcleo más duro que está en el centro antes de cortarlo.
Los tallos de hinojo se pueden utilizar para sopas, caldos y guisos, mientras que las hojas se pueden utilizar como condimento de hierbas.
Judías verdes
Cocina al vapor las judías verdes enteras ya lavadas durante 7 minutos, comprobando que estén tiernas con un cuchillo. Antes de cocinar al vapor, retira ambos extremos de los frijoles partiéndolos o cortándolos con un cuchillo.
Puerros
Saltea los puerros cortados durante 4 minutos. Luego, agrega 2 cucharadas más de agua o caldo, reduzca el fuego a medio bajo y saltea durante 3 minutos más sin tapar mientras lo revuelves con frecuencia.
Hongos
Saltea durante al menos un minuto para destruir la agaritina, una toxina natural que se encuentra en los hongos.
Cebollas
Se recomienda saltear las cebollas en aros para retener los nutrientes y realzar el sabor. Cuando el agua comience a hervir, agrega las cebollas y tapa durante 3 minutos. Las cebollas soltarán una pequeña cantidad de líquido. Luego, destapa, agrega otras 2 cucharadas de agua y continúa revolviendo durante 4 minutos, sin tapar.
Calabaza de verano
Saltea la calabaza de verano en rodajas en una sartén de acero inoxidable durante 3 minutos (1,5 minutos por un lado y luego 1,5 minutos por el otro lado) a fuego medio.
Tomates
Cuando cocines tomates, evita los utensilios de cocina de aluminio porque el alto contenido de ácido de los tomates puede interactuar con el metal de los utensilios de cocina. Como resultado puede haber una migración de aluminio a los alimentos.
Trata de usar tomates enteros siempre que sea posible porque las investigaciones han mostrado un mayor contenido de licopeno en los productos de tomate entero. Por ejemplo, cuando se incluyen pieles de tomate en la elaboración de la pasta de tomate es significativamente mayor.
Cuando prepares la pasta de tomate, cocina a fuego lento durante 30-45 minutos.
El puré de tomate es increíble en mi estofado de lentejas vegano (Vegan Lentil Stew).
Cómo cocinar las verduras sin almidón sin que pierdan sus propiedades
Remolacha
- Corta la remolacha en cuartos dejando 5 cm (2 pulgadas) de la raíz principal y 2,5 cm (1 pulgada) del tallo en las remolachas. Cocina las remolachas ligeramente. Los estudios muestran que la concentración de fitonutrientes de la remolacha, como las betalaínas, disminuye con el calor.
- Se recomienda cocer al vapor la remolacha durante 15 minutos. Las remolachas se cocinan cuando puedes insertar fácilmente un tenedor o la punta de un cuchillo en ellas.
- El color de la remolacha se puede modificar durante la cocción. Agregar un medio ácido, como jugo de limón o vinagre, aclarará el color, mientras que una sustancia alcalina como el bicarbonato de sodio a menudo hará que se vuelvan más moradas. La sal embotará el color de la remolacha, así que agrégala solo al final de la cocción si es necesario.
Zanahorias
- Las zanahorias se comen mejor crudas y cocidas.
- La forma más saludable de cocinar zanahorias es al vapor. Corta las zanahorias en rodajas de 0,6 cm (¼ de pulgada) de grosor y cocine al vapor durante 5 minutos.
- Además, agrega un poco de grasa (nueces, semillas, leche de coco) a su comida con zanahorias para la conversión del betacaroteno en una forma micelar especial.
Guisantes verdes
Los guisantes verdes se pueden disfrutar crudos y salteados. Saltea los guisantes durante 3 minutos.
Patatas
Las papas deben limpiarse y cortarse justo antes de cocinarlas para evitar la decoloración que ocurre con la exposición al aire. Si no puedes cocinarlas inmediatamente después de cortarlas, colócalas en un recipiente con agua fría con un poco de jugo de limón. Esto evitará que se oscurezca y también ayudará a mantener su forma durante la cocción.
Como las patatas también son sensibles a ciertos metales que pueden hacer que se decoloren, evita cocinarlas en ollas de hierro o aluminio o utilizar un cuchillo de acero al carbono para cortarlas.
Definitivamente puedes comer la cáscara si tienes patatas orgánicas, ya que es una muy buena fuente de fibra dietética.
Patatas dulces, batata o boniato
Cocina al vapor rodajas de 1,3 cm (½ pulgada) durante 7 minutos. También agrega un poco de grasa (nueces, semillas, leche de coco) a su comida con batatas para la conversión del betacaroteno en una forma micelar especial. Si tus batatas son orgánicas, cómete también la piel.
Calabazas de invierno
Cocina al vapor cubos de 2,5 cm (1 pulgada) de calabaza de invierno durante unos 7 minutos.
Nota importante sobre las verduras con almidón y almidón resistente.
Las verduras con almidón cocidas y enfriadas (especialmente las patatas y las batatas) contienen almidón resistente. Se pueden recalentar a bajas temperaturas, menos de 54°C (130°F) y mantienen los beneficios del almidón resistente.
Beneficios del almidón resistente:
- Aumenta la saciedad.
- Reduce el azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Alimenta las bacterias “buenas” en tu intestino y puede unirse y expulsar las bacterias “malas”.
- Contribuye a metabolizar los estrógenos “sucios”.
- Mejora la función del intestino.
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Fuentes: http://whfoods.com/ https://pinklotus.com/powerup/breastcancer101/the-top-6-anti-estrogen-foods-for-breast-cancer-riskreduction/ https://www.organicauthority.com/organic-food-recipes/how-to-cook-artichokes-3-easy-ways https://hormonesbalance.com/articles/resistant-starch-a-prebiotic-that-helps-our-hormonal-balance/?preview=true&utm_source=newsletter&utm_medium=email
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