¿Cuáles son los alimentos más saludables y qué cantidad se debe comer a diario? Consulta la Docena diaria y el sistema de luces de semáforo del Dr. Greger para sacar el máximo de beneficios de una dieta basada en plantas.
Michael Greger, Doctor en Medicina, Miembro de la Universidad estadounidense de Medicina y Estilo de vida (Fellow of the American College of Lifestyle Medicine, FACLM), es un médico, autor y orador reconocido internacionalmente por tocar una serie de cuestiones importantes de salud pública. Todo lo recaudado en sus oratorias y en las ventas de sus libros y DVD se dona a organizaciones benéficas. Su organización sin fines de lucro NutritionFacts.org es el primer sitio web no comercial y con base científica que ofrece videos y artículos diarios gratuitos sobre los últimos descubrimientos de nutrición.
Después de la extensa investigación que realizó para escribir su libro Comer para no morir (How not to die), el Dr. Greger creó dos herramientas simples para ayudar a las personas a integrar una alimentación saludable en su vida cotidiana:
- El sistema de luces de semáforo para identificar las opciones más saludables.
- La lista de la Docena diaria que te ayudará a incorporar los alimentos saludables que él considera esenciales para una dieta óptima.
La aplicación de la docena diaria
Descarga la aplicación gratuita Daily Dozen (la docena diaria) en Android y iPhone. Cabe destacar que la aplicación se ha actualizado con los 21 ajustes para la pérdida de peso con la dieta basada en plantas. Al Dr. Greger se le ocurrieron esos útiles ajustes en su libro How Not to Diet (Cómo no hacer dieta).
El planificador científico de comidas
¡Existe inclusive una mejor manera de compilar planes de alimentación equilibrados teniendo en cuenta las doce categorías diarias!
Consulta el planificador científico de comidas:
- Actualmente, puedes elegir entre 415 recetas de alimentos integrales a base de plantas de 18 bloggers (el número aumenta cada semana a medida que se agregan nuevas recetas).
- Cada receta está clasificada por las categorías de La Docena Diaria. Por lo tanto, puedes realizar un seguimiento qué tanto corresponde una sola porción de una receta a cada una de las doce categorías diarias.
- Combina tantas recetas como desees para compilar tu plan de comidas.
- ¡Como resultado, obtienes un plan de alimentación idealmente equilibrado!
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Sistema de luces de semáforo del Dr. Greger
Para comer de la manera más saludable, se deben maximizar los alimentos de luz verde, minimizar los alimentos de luz amarilla y evitar los de luz roja.
- Luz verde: alimentos vegetales sin procesar.
- Luz amarilla: alimentos vegetales procesados y alimentos animales no procesados.
- Luz roja: alimentos vegetales ultraprocesados y alimentos animales procesados.
A los alimentos no procesados no se les agrega nada malo ni se les quita nada bueno. Por ejemplo, el jugo de tomate es un alimento de luz verde, pero si agregas sal se convierte en un alimento de luz amarilla. Las almendras no son procesadas, pero la leche de almendras, por otro lado, sí lo es, porque se ha eliminado toda la fibra.
Los alimentos vegetales ultraprocesados no tienen cualidades nutricionales compensadoras ni se parecen a nada que haya crecido en la tierra, además a menudo contienen residuos adicionales.
Ahora detengámonos un minuto. Piensa en qué consiste principalmente tu dieta diaria. ¿Se trata principalmente de alimentos integrales sin procesar de origen vegetal o tal vez hay demasiados alimentos que pertenecen a la luz amarilla y a la luz roja y, en consecuencia, a las categorías de alimentos procesados y ultraprocesados?
La lista de la docena diaria del Dr. Greger
Dentro de la docena diaria, el Dr. Greger recomienda un número mínimo de porciones diarias de frijoles (legumbres), bayas, otras frutas, verduras crucíferas, vegetales verdes, otras verduras, semillas de lino, nueces y semillas, hierbas y especias, cereales integrales, bebidas y ejercicio.
Mira lo que comí en un día para el Desafío Docena Diaria del Dr. Greger:
https://youtu.be/YRvTSu26L64Legumbres: 3 porciones
Frijoles negros, guisantes negros, frijoles de mantequilla, frijoles cannellini, garbanzos, edamame, guisantes ingleses, frijoles blancos grandes o los llamados fijoles “gran norte”, frijoles colorados, lentejas (beluga, francesas y variedades rojas), miso, frijoles mungo, frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles rojos pequeños, guisantes partidos y tempeh.
Tiempo:
- 60 g (¼ cup) de hummus
- 130 g (½ cup) legumbres cocidas
- 150 g (1 cup) guisantes frescos o lentejas germinadas
- 50 g frijoles secos o lentejas
Granos integrales: 3 porciones
Cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, avena, palomitas de maíz, quinua, centeno, sorgo, teff, trigo integral y arroz salvaje.
Tiempo:
- 100 g (½ taza) de cereal caliente o granos cocidos, pasta o granos de maíz dulce
- 50 g (1 taza) de cereal frío
- 1 tortilla o una rebanada de pan
- ½ bagel o muffin inglés
- 30 g (3 tazas) de palomitas de maíz
Bayas: 1 porción
Bayas de acai, agracejo, moras, arándanos, cerezas (dulces y ácidas), uvas concord, arándanos rojos, bayas de goji, kumquats o también llamadas naranjas enanas, moras, frambuesas y fresas.
Tiempo:
- 60 g (½ taza) de bayas frescas o congeladas
- 40 g (¼ taza) secas
Otras frutas: 3 porciones
Manzanas, albaricoques, aguacates, plátanos, melón cantaloupe, clementinas, dátiles, higos, pomelos, mielada, kiwi, limones, limas, lichis, mangos, nectarinas, naranjas, papaya, maracuyá, melocotones, peras, piña, ciruelas, pluots, granadas, ciruelas pasas, mandarinas y sandía.
Tiempo:
- 1 fruta de tamaño mediano
- 120 g (1 taza) de fruta cortada
- 40 g (¼ taza) de frutos secos
Verduras crucíferas: 1 porción
Rúcula, bok choy o la llamada también col china, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, berza, rábano picante, col rizada, hojas de mostaza, rábanos, nabos y berros.
Tiempo:
- 30-80 g (½ taza) picado
- 12 g (¼ taza) de coles de Bruselas o brócoli
- 1 cucharada de rábano picante
Verdes: 2 porciones
Rúcula, hojas de remolacha, hojas de berza, col rizada, mix de mézclum (ensalada verde variada), hojas de mostaza, acedera, espinacas, acelgas y hojas de nabo.
Tiempo:
- 60 g (1 taza) de vegetales crudos
- 90 g (½ taza) cocidos
Otras verduras: 2 porciones
Alcachofas, espárragos, remolacha, pimientos, zanahorias, maíz dulce, ajo, champiñones, quimbombó, cebollas, papas moradas, calabaza, vegetales marinos, guisantes, calabacín, camote o también conocido como batata o boniato / ñame y tomates.
Tiempo:
- 60 g (1 taza) de verduras de hojas crudas
- 50 g (½ taza) de verduras crudas sin hojas
- 125 ml (½ taza) de jugo de vegetales
- 7 g (¼ taza) de champiñones secos
Semillas de lino: 1 porción
1 cucharada de semillas de lino doradas o marrones molidas.
Nueces y semillas: 1 porción
Almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de chía, avellanas, semillas de cáñamo, nueces de macadamia, maní, nueces o pacanas, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol y nueces de Castilla.
Tiempo:
- 30 g (¼ taza) de nueces o semillas
- 2 cucharadas de mantequilla de nueces o semillas
Hierbas y especias: 1 porción
Pimienta de Jamaica, agracejo, albahaca, laurel, cardamomo, chile en polvo, canela, clavo, cilantro, comino, curry en polvo, eneldo, fenogreco, ajo, jengibre, rábano picante, hierba o pasto de limón, mejorana, semillas de mostaza, nuez moscada, orégano, pimentón ahumado, perejil, pimienta, menta, romero, azafrán, salvia, tomillo, cúrcuma y vainilla.
Tamaño de la porción:
¼ de cucharadita de cúrcuma junto con otras hierbas y especias sin sal.
Bebidas: 5 porciones
Té negro, té de manzanilla, café, té earl grey, té verde, té de hibisco o también conocido como té de flor de Jamaica, chocolate caliente, té de jazmín, té de bálsamo de limón, té matcha, té oolong de flor de almendro, té de menta, té rooibos o té rojo, agua y té blanco.
Tamaño de la porción:
Un vaso grande (12 oz, 340 ml)
Ejercicio: 1 porción
Actividades de intensidad moderada
Bicicleta, canoa, baile, dodgeball o balón prisionero, esquí de descenso, esgrima, senderismo, quehaceres domésticos, patinaje sobre hielo, patinaje en línea, malabarismos, saltar en trampolín, remos, jugar al frisbee, patinaje, tirar canastas, palear nieve ligera, patineta, snorkeling, surf, natación por ocio, tenis (doble), flotar en el agua, caminata rápida (4 km/h), aeróbicos acuáticos, esquí acuático, jardinería y yoga.
Actividades vigorosas
Mochilear, baloncesto, ciclismo de ascenso, circuito de entrenamiento con pesas, esquí de fondo, fútbol, hockey, correr, saltos, lacrosse, flexiones, dominadas, ráquetbol, escalada en roca, fútbol americano, correr, buceo, tenis (individual), saltos, fútbol, patinaje de velocidad, squash, aeróbicos con step o cajón, natación, caminata rápida (6,5 km/h) y trotar en el agua.
Tiempo:
- 90 minutos de actividad de intensidad moderada
- 40 minutos de actividad vigorosa
Suplementos
- B12: los adultos y adolescentes deben tomar 2000 mcg a la semana o 50 mcg al día. Para las personas mayores de 65, la dosis diaria recomendada es de 1000 mcg al día. En caso de estar embarazada o en período de lactancia se debe tomar 50 mcg diariamente o 1000 mcg dos veces por semana. De los 6 meses a los 3 años de edad se recomienda tomar 5 mcg al día. Entre los 4-5 años, 25 mcg al día y desde los 11 años en lo adelante, 50 mcg al día o 1000 mcg dos veces cada semana. [fuentes]
- D3: 2000 UI al día (para quienes reciben una exposición inadecuada al sol)
Lee más sobre estos alimentos saludables y obtén consejos adicionales del libro Comer para no morir (How not to die) y del libro de cocina How Not to Die Cookbook del Dr. Greger.
Para tener una idea de cuánto significa comer según la lista de la Docena diaria y cómo elaborar un buen plan de alimentación, consulta mi propio desafío de la Docena diaria.
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